Fente en révérence

Curtsy Lunge est un exercice efficace qui cible particulièrement les fessiers, les cuisses internes et les quadriceps. En prenant un pas en arrière et en travers de votre corps dans un mouvement de "curtsy", vous renforcez vos fessiers tout en travaillant votre équilibre. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur force du bas du corps et la stabilité des hanches. Il est également fantastique pour tonifier les jambes et améliorer le contrôle du tronc.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Curtsy Lunge :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant vous pour l'équilibre.
2. Reculez votre jambe droite derrière et à travers votre jambe gauche, comme si vous faisiez une courbette (un mouvement de salutation).
3. Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés, en gardant le poids sur votre pied avant.
4. Poussez avec votre pied avant pour revenir à la position de départ.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Concentrez-vous sur le maintien de votre buste droit et évitez que votre genou avant ne s'effondre vers l'intérieur. Assurez-vous de garder votre tronc engagé pour assurer l'équilibre.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l'exécution du Curtsy Lunge :

• Le genou s'effondre : Assurez-vous que le genou de votre pied avant ne s'affaisse pas vers l'intérieur. Gardez-le stable en ligne avec les orteils.
• Manque de profondeur : Beaucoup ne descendent pas assez bas dans les lunges, ce qui réduit l'activation des fessiers. Assurez-vous que les deux genoux sont pliés à environ 90 degrés en bas du mouvement.
• Équilibre instable : Si vous rencontrez des problèmes d'équilibre, faites des pas plus courts jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable.

Variations et modifications

Pour rendre les Curtsy Lunges plus difficiles ou plus faciles, vous pouvez essayer les variations suivantes :

• Avec des poids : Tenez une barre ou des haltères pour ajouter de la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
• Curtsy Lunge pulsing : Lorsque vous atteignez le bas du lunge, vous pouvez ajouter de petits mouvements de pulsation pour prolonger la tension dans les muscles.
• Curtsy Lunge avec levée de genou : Après vous être relevé du lunge, vous pouvez ajouter une levée de genou pour activer encore plus le tronc et l'équilibre.

Répétitions et séries

Commencez par effectuer 3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des poids pour rendre l'exercice plus difficile.

Conseils de respiration

Inspirez en descendant dans le lunge et expirez en vous poussant pour revenir à la position de départ. Une respiration correcte vous aide à maintenir la force et le contrôle dans l'exercice.