Fentes croisées

Curtsy Lunge est un exercice efficace qui cible particulièrement les fessiers, les adducteurs et les quadriceps. En faisant un pas en arrière et en travers du corps dans un mouvement de "curtsy", vous renforcez vos fessiers tout en travaillant votre équilibre. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer la force de leur bas du corps et la stabilité des hanches. Il est également excellent pour tonifier les jambes et améliorer le contrôle du centre du corps.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser correctement le Curtsy Lunge :

1. Commencez debout, pieds à la largeur des hanches et bras devant vous pour l'équilibre.
2. Faites un pas avec votre jambe droite en arrière et en travers de la jambe gauche, comme dans un curtsy (un mouvement de révérence).
3. Abaissez les hanches vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés, en gardant le poids sur le pied avant.
4. Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Concentrez-vous sur le maintien de votre buste droit et évitez que le genou de la jambe avant ne rentre vers l'intérieur. Assurez-vous de garder le centre du corps engagé pour garantir l'équilibre.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs fréquentes à éviter lors de la réalisation du Curtsy Lunge :

• Genou qui chute vers l'intérieur : Veillez à ce que le genou de votre pied avant ne s'effondre pas vers l'intérieur. Gardez-le stable en alignement avec les orteils.
• Manque de profondeur : Beaucoup ne descendent pas assez profondément dans la fente, ce qui réduit l'activation des fessiers. Assurez-vous que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés au bas du mouvement.
• Équilibre instable : Si vous avez des problèmes d'équilibre, faites des pas plus courts jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable.

Variations et modifications

Pour rendre les Curtsy Lunges plus difficiles ou plus faciles, vous pouvez essayer les variations suivantes :

• Avec poids : Tenez une barre ou des haltères pour ajouter une résistance et rendre l'exercice plus difficile.
• Curtsy Lunge pulsé : Lorsque vous atteignez le bas de la fente, ajoutez de petites pulsations pour prolonger la tension dans les muscles.
• Curtsy Lunge avec levée de genou : Après vous être redressé de la fente, ajoutez une levée de genou pour activer davantage le centre du corps et l'équilibre.

Réps et séries

Commencez par faire 3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des poids pour rendre l'exercice plus difficile.

Conseils de respiration

Inspirez en descendant dans la fente, et expirez en vous repoussant vers la position de départ. Une respiration correcte vous aide à maintenir la force et le contrôle pendant l’exercice.