Squat Cosaque

Cossack Squat est un exercice qui teste véritablement votre flexibilité, votre équilibre et la force de vos jambes. Cet exercice cible les muscles de l’intérieur des cuisses, les hanches et les fessiers, tout en améliorant votre mobilité. Le mouvement consiste en un squat profond latéral, ce qui en fait une excellente manière de renforcer les muscles sous différents angles.

Forme et technique correcte

Suivez ces étapes pour assurer une exécution correcte du Cossack Squat :

1. Commencez avec une position large des pieds, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Déplacez le poids d’un côté et pliez votre genou comme pour faire un squat sur une jambe. Gardez l’autre jambe tendue sur le côté avec le pied bien à plat sur le sol.
3. Assurez-vous que la hanche recule tout en gardant la poitrine droite et le dos droit.
4. Poussez avec le talon de la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis changez de côté.

Concentrez-vous sur une exécution lente et contrôlée du mouvement afin de maximiser la flexibilité et la force.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes lors du Cossack Squat et comment les éviter :

• Manque de mobilité des hanches : Beaucoup ne reculent pas suffisamment la hanche. Veillez à bien repousser la hanche vers l’arrière lors de l’exécution du squat.
• Les pieds se soulèvent : La jambe tendue doit garder le talon au sol. Faites attention à ne pas soulever les pieds ou perdre le contact avec le sol.
• Effondrement du haut du corps : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de pencher vers l’avant pendant le mouvement.

Variations et modifications

Si vous cherchez à rendre l’exercice plus facile ou plus difficile, essayez les variations suivantes :

• Débutant : Tendez les bras devant vous pour aider à l’équilibre, ou utilisez un support comme un mur ou une chaise lors de la pratique du mouvement.
• Avancé : Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids en tenant une kettlebell ou une barre devant le corps.
• Assisté : Utilisez vos mains pour soutenir l’équilibre en les posant au sol devant vous, si votre flexibilité ou équilibre n’est pas encore optimal.

Réps et séries

Un bon point de départ est de viser 3 séries de 8-10 répétitions de chaque côté. Assurez-vous de travailler à un rythme contrôlé afin de tirer pleinement parti de la force et de la flexibilité.

Conseils de respiration

Inspirez profondément lorsque vous descendez en position de squat, et expirez en vous redressant. Une respiration régulière peut vous aider à maintenir la concentration et à renforcer la stabilité de votre tronc pendant l’exercice.