Cobra Stretch

Cobra Stretch, également connue sous le nom de Bhujangasana en yoga, est un excellent exercice pour étirer et renforcer le dos, ouvrir la poitrine et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Cet exercice d'étirement est idéal pour ceux qui ressentent de la raideur dans le dos ou qui souhaitent améliorer leur posture.

Comment effectuer correctement le Cobra Stretch

Voici un guide étape par étape pour exécuter correctement le Cobra Stretch :

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues et les pieds légèrement écartés.
2. Placez les mains à plat sur le sol sous les épaules avec les coudes près du corps.
3. Tirez les épaules vers le bas et en arrière, et utilisez les muscles du dos pour soulever doucement le haut du corps du sol en appuyant les mains vers le bas.
4. Maintenez les hanches et les jambes sur le sol, et soulevez la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans la colonne vertébrale et l'abdomen.
5. Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Erreurs courantes lors du Cobra Stretch

Pour tirer le meilleur parti de l'étirement et éviter les blessures, évitez les erreurs courantes suivantes :

• Surmenage du bas du dos : Utilisez les muscles du dos pour soulever le haut du corps et évitez de mettre tout le poids sur le bas du dos. Ne Montez que jusqu'à ce que cela soit confortable.
• Épaules tirées vers les oreilles : Gardez les épaules abaissées et éloignées des oreilles pour éviter les tensions dans le cou.
• Cou tendu : Gardez le cou neutre et regardez droit devant ou légèrement vers le haut. Évitez de regarder trop haut pour protéger le cou.

Variations et ajustements pour le Cobra Stretch

Selon votre flexibilité et vos besoins, vous pouvez essayer différentes variations du Cobra Stretch :

• Baby Cobra : Soulevez la poitrine seulement un peu du sol, les coudes restant pliés et près du corps. C'est une version douce, idéale pour les débutants.
• High Cobra : Si vous êtes plus flexible, vous pouvez étendre complètement les bras et lever le haut du corps plus haut. Assurez-vous cependant d'utiliser les muscles du dos et de ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos.

Répétitions et recommandations

Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes et répétez 2-3 fois. Cet exercice peut être effectué quotidiennement ou comme partie d'une routine d'échauffement pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine.

Respiration pendant l'exercice

N'oubliez pas de respirer calmement pendant tout l'étirement. Inspirez profondément par le nez en soulevant le haut du corps, et expirez lentement en maintenant l'étirement. Cela aide à détendre les muscles et améliore l'efficacité de l'étirement.