Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, également connu sous le nom de Four-Limbed Staff Pose, est une posture de yoga fondamentale qui renforce la force et la stabilité des bras, du tronc et des épaules. Elle fait partie de nombreux flows vinyasa et sert de lien entre la planche et le chien tête en haut. Une exécution correcte est essentielle pour éviter les blessures, notamment aux épaules.

Technique et posture correctes

Suivez ces étapes pour exécuter Chaturanga Dandasana correctement :

  • Commencez en position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Maintenez le corps en ligne droite, en activant votre tronc et vos jambes.
  • Pliez lentement les coudes vers le corps en abaissant la poitrine vers le sol, en gardant les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
  • Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons, sans laisser les hanches s'affaisser.
  • Restez dans cette position pendant 1-2 secondes, puis passez au chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) ou revenez à la planche.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs typiques pour protéger vos épaules et atteindre une forme optimale :

  • Hanches trop basses : Assurez-vous que les hanches ne tombent pas vers le sol. Gardez le tronc actif.
  • Épaules tendues : Gardez les épaules éloignées des oreilles et ne laissez pas les épaules descendre sous les coudes.
  • Tronc relâché : Pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse, gardez les muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice.

Modifications et variations

Pour rendre Chaturanga plus accessible ou plus difficile, vous pouvez essayer ces modifications :

  • Variation avec genoux au sol : Abaissez les genoux au sol pour réduire la pression sur les épaules et les bras, et renforcez-vous progressivement.
  • Utilisation de blocs : Placez un bloc de yoga sous votre poitrine pour vous assurer de ne pas descendre trop bas dans la posture.

Reps et séries

Maintenez la posture pendant 1-2 secondes, et répétez 5-10 fois dans le cadre de votre séquence de yoga pour renforcer votre force au fil du temps.

Modèle de respiration

Respirez calmement et de manière contrôlée. Inhalez en position de planche, et expirez lentement en abaissant votre corps dans Chaturanga.

Vidéos avec différentes approches

Visionnez ces vidéos pour obtenir un guide visuel sur l'exécution correcte de Chaturanga Dandasana :

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