Des burpees

Burpees sont un exercice complet efficace qui combine renforcement musculaire et entraînement cardio. L'exercice active les muscles du haut et du bas du corps, y compris la poitrine, les bras, les jambes, le tronc et les épaules. Les burpees sont connus pour augmenter rapidement le rythme cardiaque, ce qui les rend idéaux pour l'entraînement HIIT, lorsque vous souhaitez brûler des graisses tout en développant la force.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser les burpees correctement :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous et placez les mains à plat sur le sol devant vous.
3. Sautez en arrière avec les pieds pour vous retrouver en position de planche.
4. Effectuez une pompe avec la poitrine qui touche le sol.
5. Ramenez les pieds vers les mains et relevez-vous en position accroupie.
6. Terminez par un saut en l’air en tapant dans vos mains au-dessus de la tête.

Déplacez-vous rapidement et de manière explosive pour tirer le meilleur parti de l’exercice, tout en veillant à maintenir une forme correcte tout au long.

Erreurs courantes

Bien que les burpees soient un exercice simple, plusieurs erreurs fréquentes peuvent réduire leur efficacité :

• Cambrure du dos : Lorsque vous sautez en arrière en position de planche, un dos cambré peut entraîner des douleurs lombaires. Veillez à contracter votre tronc et à garder le dos neutre.
• Pompe précipitée : Beaucoup évitent de descendre complètement lors de la pompe. Il est important que la poitrine touche près du sol pour une activation musculaire maximale.
• Saut minimal : Beaucoup économisent de l’énergie en sautant trop bas. Essayez d’ajouter plus d’explosivité dans le saut pour augmenter l’intensité.

Variations et modifications

Vous pouvez ajuster les burpees selon votre niveau :

• Débutant : Commencez par retirer la pompe et le saut, ou marchez les pieds en arrière et en avant au lieu de sauter.
• Avancé : Essayez d’ajouter des éléments supplémentaires comme les sauts groupés (tuck jumps) ou utilisez des haltères pour plus de défi.
• Burpees explosifs : Cherchez à rendre le saut le plus explosif possible pour travailler votre puissance.

Reps et séries

Pour les débutants, il peut être judicieux de commencer par 3 séries de 10 à 15 burpees. Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez augmenter à 20-25 répétitions par série ou les intégrer dans un circuit HIIT.

Conseils de respiration

Inspirez en descendant en squat et lors de la pompe, et expirez en sautant en l’air. Cela vous aidera à maintenir un rythme stable et à assurer que votre respiration soutient votre dépense d’énergie pendant l’exercice.