Des burpees
Burpees est un exercice complet qui combine musculation et entraînement cardio. Cet exercice active les muscles du haut et du bas du corps, y compris la poitrine, les bras, les jambes, les abdominaux et les épaules. Les burpees sont connus pour augmenter rapidement le rythme cardiaque, ce qui les rend idéaux pour l'entraînement HIIT, lorsque l'on souhaite brûler des graisses et développer sa force en même temps.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour exécuter correctement les burpees :
- Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos mains à plat au sol devant vous.
- Sauter les pieds en arrière pour atterrir en position de planche.
- Effectuez une pompe en touchant la poitrine au sol.
- Sautez les pieds en avant vers les mains et relevez-vous en position accroupie.
- Terminez par un saut en l'air en applaudissant au-dessus de votre tête.
Déplacez-vous rapidement et de manière explosive pour tirer le meilleur parti de l'exercice, mais veillez à maintenir une forme correcte tout au long.
Erreurs courantes
Bien que les burpees soient un exercice simple, il existe plusieurs erreurs courantes qui peuvent réduire leur efficacité :
- Creux dans le dos : Lorsque vous sautez en arrière en position de planche, un creux dans le dos peut entraîner des douleurs lombaires. Assurez-vous de contracter vos abdominaux et de maintenir un dos neutre.
- Pompe précipitée : Beaucoup d’individus évitent de descendre complètement dans la pompe. Il est important que la poitrine s'approche du sol pour maximiser l'activation musculaire.
- Saut minimal : Beaucoup économisent de l'énergie en sautant trop bas. Essayez d'ajouter plus d'explosivité à votre saut pour augmenter l'intensité.
Vous pouvez ajuster les burpees en fonction de votre niveau :
- Débutant : Commencez par enlever la pompe et le saut, ou marchez en arrière et en avant avec les pieds au lieu de sauter.
- Avancé : Essayez d'ajouter des éléments supplémentaires comme des tuck jumps ou utilisez des haltères pour un défi accru.
- Burpees explosifs : Visez à rendre le saut aussi explosif que possible pour travailler votre puissance.
Répétitions et séries
Pour les débutants, il peut être bon de commencer avec 3 séries de 10-15 burpees. Pour les pratiquants plus avancés, augmentez à 20-25 répétitions par série ou intégrez-les dans un circuit HIIT.
Conseils de respiration
Inhalez lorsque vous descendez en squat et en pompe, et expirez lorsque vous sautez en l'air. Cela vous aidera à maintenir un rythme stable et à garantir que votre respiration soutient votre consommation d'énergie pendant l'exercice.