Saut en longueur à maintien en squat

Le Broad Jump to Squat Hold est un exercice dynamique qui combine la puissance explosive et la force isométrique. Cet exercice engage principalement les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des mollets, ainsi que les muscles du tronc. En intégrant à la fois un saut puissant et une position de squat stabilisante, cet exercice améliore à la fois la force, l'équilibre et la coordination. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution Correcte du Broad Jump to Squat Hold

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Placez-vous les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, et les bras le long du corps.
  2. Fléchissez au niveau des hanches et des genoux, descendez en demi-squat, et balancez vos bras vers l'arrière pour générer de l'élan.
  3. Explosez vers l'avant avec un saut puissant, étendez complètement le corps pendant le saut, et balancez vos bras vers l'avant pour maximiser la distance.
  4. Atterrissez doucement avec les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, puis descendez immédiatement en position de squat profond.
  5. Maintenez la position de squat pendant 2 à 3 secondes pour vous stabiliser, puis revenez à la position de départ ou répétez l'exercice.

Erreurs Fréquemment Comises à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Atterrissage incontrôlé : Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact et éviter les blessures.
  • Manque de profondeur dans le squat : Assurez-vous de bien descendre vos hanches en position de squat pour activer les muscles de manière optimale.
  • Talons levés pendant le squat : Gardez vos talons en contact avec le sol pendant le squat pour maintenir l'équilibre et la forme correcte.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réduisez la distance du saut et concentrez-vous sur un atterrissage contrôlé et une position de squat correcte.
  • Avancés : Augmentez la distance du saut ou ajoutez du poids, comme un medicine ball, pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.

Nombre de Répétitions et Séries

Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en vous préparant à sauter, et expirez en effectuant le saut et en atterrissant en position de squat. Maintenez une respiration fluide et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Broad Jump to Squat Hold :

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