Éloignement à bande

Les banded pull-aparts sont un exercice simple mais efficace pour renforcer le haut du dos, les épaules et le trapèze. Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer votre posture et la stabilité de vos épaules, ce qui peut prévenir les blessures, surtout pour ceux qui travaillent sur un ordinateur ou qui ont une mauvaise posture. C'est un excellent exercice d'échauffement ou un complément à votre entraînement du dos.

Forme et technique correctes

Voici comment exécuter correctement des banded pull-aparts :

1. Tenez la bande de résistance devant vous à hauteur d'épaules avec les paumes vers le bas et une prise à la largeur des épaules.
2. Gardez les coudes légèrement fléchis et tirez lentement la bande l'un de l'autre jusqu'à ce qu'elle soit presque contre votre poitrine.
3. Concentrez-vous sur le fait de rassembler les omoplates pendant le mouvement.
4. Abaissez lentement la bande de retour à la position de départ avec contrôle.
5. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de vos banded pull-aparts :

• Trop de flexion dans les coudes : Maintenez seulement une légère flexion pour activer les bons muscles du haut du dos et des épaules.
• Pousser la tête en avant : Gardez votre tête dans une position neutre pour éviter une tension inutile dans le cou.
• Relâcher le tronc : Gardez le tronc engagé pour éviter la cambrure du dos pendant le tirage.

Modifications et variations

Voici quelques variations des banded pull-aparts pour adapter la difficulté :

• Version plus facile : Utilisez une bande de résistance plus légère ou placez vos mains plus près l'une de l'autre pour moins de résistance.
• Version plus difficile : Utilisez une bande plus épaisse ou écartez vos mains pour augmenter la résistance.
• Prise en supination ou en pronation : Alternez entre les prises en supination et en pronation pour cibler différentes parties des épaules et du haut du dos.

Nombre de répétitions et de séries

Pour renforcer votre dos et améliorer votre posture, vous pouvez commencer par 3 séries de 12-15 répétitions. Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous ramenez la bande à la position de départ et expirez lorsque vous tirez la bande l'un de l'autre. Cela vous aidera à garder votre dos stable et à améliorer l'efficacité de l'exercice.