Squats bandés au-dessus de la tête

Les squats bandés au-dessus de la tête sont un exercice complexe qui entraîne tout le corps, en mettant l'accent sur les jambes, les fessiers, le core et les épaules. En utilisant une bande de résistance au-dessus de la tête, vous êtes contraint de travailler sur la mobilité, la stabilité et la force, ce qui rend cet exercice idéal pour l'entraînement fonctionnel et l'amélioration de la posture.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les squats bandés au-dessus de la tête :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez la bande de résistance autour de vos deux mains. Étirez les bras au-dessus de votre tête et créez de la tension dans la bande en poussant légèrement vos mains vers l'extérieur.
2. Maintenez les bras dans une position stable au-dessus de votre tête et engagez le core pour garder une posture droite.
3. Abaissez lentement vos hanches dans un squat en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Poussez à travers vos talons et redressez votre corps pour retourner à la position de départ, tout en maintenant la bande stable.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte des squats bandés au-dessus de la tête.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessures :

• Bras qui s'effondrent : Gardez les bras tendus au-dessus de votre tête et évitez de laisser la bande perdre de la tension.
• Dos arrondi : Gardez le haut du corps droit et le core engagé pour protéger le bas du dos.
• Profondeur insuffisante : Assurez-vous d'abaisser vos hanches à au moins la hauteur des genoux pour activer pleinement les jambes et les fessiers.

Modifications et variations

Adaptez les squats bandés au-dessus de la tête à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez une bande de résistance plus légère ou effectuez l'exercice sans bande pour vous concentrer sur la technique du squat.
• Avancé : Utilisez une bande plus épaisse pour plus de résistance ou ajoutez du poids avec un kettlebell ou une barre.
• Concentration sur la mobilité : Effectuez l'exercice lentement avec une pause en bas pour améliorer la flexibilité.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Si vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

Respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps en squat, et expirez lorsque vous poussez vers la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.