Hip Thrust avec bande
Le Banded Hip Thrust est une variation de l'exercice traditionnel de hip thrust, où une bande de résistance est utilisée pour augmenter l'intensité et l'activation musculaire. Cet exercice cible principalement les muscles glutéaux, mais engage également les ischio-jambiers et les muscles lombaires. En incluant le Banded Hip Thrust dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre force du bas du corps, augmenter l'extension de la hanche et favoriser une meilleure posture. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Exécution Correcte du Banded Hip Thrust
Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc ; placez une bande de résistance sur vos hanches et fixez les extrémités sous vos pieds.
- Roulez sur le bord du banc, de sorte qu'il repose juste en dessous des omoplates, et disposez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés et assurez-vous que la bande de résistance est tendue.
- Engagez vos muscles abdominaux et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position pendant une seconde, en contractant les muscles glutéaux, puis abaissez les hanches de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Sur-extension du dos : Évitez de soulever vos hanches trop haut, car cela peut entraîner une sur-extension des lombaires et des blessures potentielles.
- Tension insuffisante dans la bande : Assurez-vous que la bande de résistance est suffisamment tendue pour offrir une résistance adéquate tout au long du mouvement.
- Mauvaise position des pieds : Placez correctement vos pieds pour assurer une activation musculaire optimale et un bon équilibre.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :
- Débutants : Réalisez l'exercice sans bande de résistance pour maîtriser la technique avant d'ajouter une résistance supplémentaire.
- Avancés : Utilisez des bandes de résistance plus lourdes ou ajoutez des poids sur les hanches pour augmenter l'intensité.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inhalez en abaissant les hanches et expirez en les soulevant. Maintenez une respiration régulière et contrôlée pendant toute la durée de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Banded Hip Thrust :