Skadeforbyggende træning

Verletzungsvorbeugendes Training

Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training entstehen oft durch Überforderung, zu schnelles Fortschreiten und zu wenig Erholung. Verletzungspräventives Training ist wichtig, um Probleme durch falsche Belastung und Abnutzung im Laufe der Zeit zu vermeiden. Überlastungsverletzungen und Verschleißerscheinungen sind etwas, das viele Menschen im Laufe ihres Lebens erleben, von vorübergehenden Rückenbeschwerden bis hin zu langanhaltenden und schwerwiegenden Problemen im Rücken und Nacken.

Glücklicherweise gibt es gute Tipps und Übungen, die Verletzungen vorbeugen und verhindern können. Dies ist besonders wichtig für ein aktives Leben ohne Beschwerden. Es ist wichtig, Verletzungen vorzubeugen, unabhängig vom Alter oder der körperlichen Verfassung. Abschließend empfehlen wir einfache Übungen, um einer schlechten Haltung entgegenzuwirken, die leicht im Alltag mit viel Sitzarbeit entstehen kann.

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Verletzungspräventive Übungen

Was ist verletzungspräventives Training?

Hast du bemerkt, dass ein Schmerz allmählich schlimmer wird? Entweder, wenn du lange am Schreibtisch sitzt, oder wenn du bestimmte Übungen machst?

Das kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden, sodass die Muskulatur gestärkt und das Skelett sowie die Sehnen entlastet werden. Viele Probleme können tatsächlich mit den richtigen Übungen wegtrainiert werden. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und entscheidest, welche Behandlung deine Verletzung benötigt, sei es ein Arztbesuch oder einige verletzungspräventive Übungen.

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Zu denken, zu hören oder zu wissen, dass das Verletzungsrisiko verringert wird, wenn man die richtigen Übungen macht, ist jedoch nicht viel wert, wenn die Übungen nicht regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden. Warum ist verletzungspräventives Training wichtig?

Wenn du proaktiv gegen Verletzungen arbeitest, wirst du einen Körper haben, der wesentlich besser auf äußere Einflüsse vorbereitet ist. Gleichzeitig wird das Training effektiver, und die Leistung verbessert sich. Frühere Verletzungen sind eine der Hauptursachen dafür, dass man sich erneut verletzt, daher ist es wichtig, die erste Verletzung zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu betonen, dass verletzungspräventives Training sowohl für Anfänger als auch für Athleten wichtig ist.

Regelmäßige Durchführung verletzungspräventiver Übungen reduziert das Verletzungsrisiko um etwa 50%. Regelmäßige und strukturierte Aufwärmübungen sind ein einfacher Weg, in Gesundheit und Leistung zu investieren. Vielfältige Aufwärmprogramme mit Kraft, Sprüngen und Gleichgewicht haben sich als wirksam erwiesen, sowohl das Verletzungsrisiko zu senken als auch die körperliche Leistung der Sportler zu verbessern.

Wie kann man Überlastungsverletzungen vorbeugen?

Verletzungspräventive Übungen sollten versuchen, Überlastungsverletzungen zu verhindern und sind etwas, das jeder in sein Trainingsprogramm aufnehmen sollte. Welche Übungen man machen sollte, hängt stark davon ab, wo die Probleme auftreten, und prinzipiell ist jede Bewegung verletzungspräventiv, es sei denn, man trainiert falsch. Die häufigsten Probleme treten im Rücken, Knöchel und Knie auf.

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Verletzungspräventive Übungen für den Rücken

Ein großer Teil der Bevölkerung hat irgendwann im Leben Rückenprobleme. Dies liegt vor allem an einer schwachen Muskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule. Eine solche Schwäche kann Schmerzen und weniger Stabilität im unteren Rücken hervorrufen. Darüber hinaus kann man anfälliger für Verletzungen im Zusammenhang mit Training werden. Übungen, die den unteren Rücken stärken, helfen, Rückenschmerzen zu verringern oder vorzubeugen. Solche Übungen aktivieren auch die Rumpfmuskulatur und reduzieren die Steifheit.

 

Beckenheben

Die Übung stärkt den Gesäßmuskel, der der stärkste und größte Muskel im Gesäß ist, aber auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper. Der Gesäßmuskel bietet Unterstützung und Stabilität für den unteren Rücken und verhindert Rückenprobleme.

So führst du die Übung aus:

  • Liege auf dem Boden und beuge die Knie, lege die Füße flach auf den Boden in Hüftbreite.
  • Drücke die Füße in den Boden und halte die Arme an den Seiten.
  • Heb die Hüften vom Boden, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
  • Spanne die Gesäßmuskulatur an. Die Schultern sollten die ganze Zeit flach auf dem Boden liegen.
  • Senke die Hüften und ruhe dich einige Sekunden aus.

Führe die Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen aus.

 

Plank

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, während sie statische Kraft in Armen und Beinen aufbaut.

So führst du die Übung aus:

  • Stehe auf den Zehen mit einem 90-Grad-Winkel in den Ellbogen.
  • Finde die neutrale Position im Rücken und Becken.
  • Ziehe den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.

Führe die Übung in 4 Sätzen von 10-15 Sekunden aus, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

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