Training während der Schwangerschaft? Wir helfen Ihnen, loszulegen!
Viele denken vielleicht, dass Training während der Schwangerschaft zu einer Frühgeburt führen kann und negative Auswirkungen auf die Geburt hat, aber laut den norwegischen Richtlinien, die in dem Artikel der Jordmoderforeningen erläutert werden, hat das Beibehalten oder Beginnen mit körperlicher Aktivität keine negativen Auswirkungen auf die Geburt und kann das Risiko einer Frühgeburt halbieren.
Inhalt:
- Training im ersten Trimester
- Training im zweiten Trimester
- Training im dritten Trimester
- Vorbeugung von Harninkontinenz
- Vorbeugung von Rückenschmerzen
Körperliche Aktivität ist gut für dich und das Kind
Wenn wir von körperlicher Aktivität und Training sprechen, meinen wir nicht harte körperliche Arbeit mit einheitlichen, langanhaltenden und statischen Bewegungen. Das führt oft zu negativen Folgen, selbst für diejenigen, die sich nicht in einem verletzlichen Prozess wie der Schwangerschaft befinden. Körperliche Aktivität und Training sollten abwechslungsreich und nicht langanhaltend sein, und die Person, die diese Aktivitäten ausführt, hat die Kontrolle über den gesamten Prozess und kann bei Bedarf Pausen einlegen.
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Wenn du dem Geburtstermin näherkommst, kannst du dir unseren Artikel über das Training nach der Geburt ansehen.
So aktiv solltest du sein
Während der Schwangerschaft wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität auszuführen. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst und deinen Puls erhöhst, ohne zu lange am Stück zu sitzen.
Wer vor der Schwangerschaft aktiv war, kann wie gewohnt weitermachen, aber mit einigen Vorbehalten. Diejenigen, die während der Schwangerschaft trainieren möchten, sollten das Aktivitätsniveau schrittweise erhöhen.
- Wenn du zuvor sehr aktiv warst und an schwere Gewichte gewöhnt bist, beschränke dich auf moderate Übungen und leichtere Gewichte.
- Vermeide alles, was zu einem starken Anstieg des inneren Drucks führen könnte.
- Vermeide Laufen und Springen während der Schwangerschaft und probiere Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Diese Übungen trainieren den Beckenboden und helfen, Harninkontinenz vorzubeugen.
- Vermeide Aktivitäten, bei denen du das Risiko hast zu fallen oder harte Stöße auf den Bauch zu bekommen, sowie das Tauchen aufgrund des Druckwechsels, der das ungeborene Kind negativ beeinflussen könnte.
- Vermeide das Training bei extremer Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit und halte dich an moderate Übungen.
Wenn du in einer Risikogruppe für eine Frühgeburt bist oder zuvor mehrere Fehlgeburten hattest, solltest du dich bei deinem Arzt oder deiner Hebamme nach individuelleren Ratschlägen erkundigen.
Training im ersten Trimester
Fokusbereiche: Kraft, Ausdauer und Ruhe
Dies umfasst die ersten 12 Wochen der Schwangerschaft, und die Form variiert von Person zu Person. Einige erleben in dieser Zeit Nebenwirkungen wie Übelkeit und Müdigkeit, daher kann es sinnvoll sein, dies zu berücksichtigen. Du kannst ungefähr wie vor der Schwangerschaft trainieren, aber nur, wenn es dir Energie gibt. Es ist wichtig, genug Ruhe zu bekommen.
Beginne bereits im ersten Trimester mit dem Beckenbodentraining. Einige können einen niedrigen Blutdruck erleben, also achte darauf, genug Wasser zu trinken und dich langsam zu erheben. Kleine und häufige Mahlzeiten können helfen, Übelkeit zu reduzieren.
Training im zweiten Trimester
Fokusbereiche: Ausdauer, Rückentraining, Gesäßmuskulatur, Dehnung, Ruhe und Beckenboden
Im zweiten Trimester ist es wichtig, Training zu prioritieren, das dir Freude bereitet, aber konzentriere dich idealerweise auf Rücken, Gesäß und Beckenboden. Es kann auch eine gute Idee sein, die Arme zu trainieren, da du viel Tragen vor dir hast. Vermeide Übungen, die Schmerzen und Unbehagen verursachen, wie beispielsweise Einbeinsübungen, da sie Beckenschmerzen verschlimmern könnten, wenn du dies erfährst.
Sei vorsichtig mit Übungen, bei denen der Bauch "dreieckig" herausragt. Dies deutet darauf hin, dass die Übungen zu schwer sind und du die Muskeln falsch aktivierst. Achte auf mögliche Harninkontinenz und führe tägliche Beckenbodentrainingseinheiten durch.
Training im dritten Trimester
Fokusbereiche: Tägliche Bewegung, kurze und ruhige Kraftübungen, geburtsvorbereitende Übungen und Ruhe.
In diesem Trimester ist die wichtigste Funktion des Trainings, dir Energie zu geben! Konzentriere dich auf Bewegungen, die gut für Körper und Geist sind, und schone den Beckenboden, indem du zu hohe Aktivierung vermeidest. Hier ist "weniger ist mehr" ein wichtiges Mantra, um den Trainingstag zu überstehen. Überanstrenge dich nicht. Sei nett zu dir selbst und bekomme genug Ruhe. Schließlich hast du die Geburtsübung vor dir.
Vielseitige Aktivität
Wie bereits erwähnt, solltest du versuchen, mindestens 30 Minuten täglich aktiv zu sein. Vielfältige Aktivitäten mit Kraft- und Ausdauertraining sind vorteilhaft, und es ist nicht erforderlich, zu schwitzen und zu sein.
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