Træning efter graviditet

Training nach der Schwangerschaft

Wann kann man nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?

Nach der Geburt ist es verständlich, dass viele bereit sind, mit dem Training zu beginnen, um den Körper oder die Form zurückzugewinnen, die sie vor der Schwangerschaft hatten. Es ist wie während der Schwangerschaft, jedoch mit erhöhter Leichtigkeit und mehr Variation, bis du wieder im Normalzustand bist. Achte nur darauf, nicht zu schnell zu intensiv zu starten – passe die Aktivität deinem Fitnesslevel an und steigere die Menge und Intensität allmählich.

Das regelmäßige Training, das du zuvor hattest, können einige bereits nach wenigen Wochen wieder aufnehmen, aber es wird empfohlen, auf Nummer sicher zu gehen und sechs Wochen oder länger zu warten – es ist jedoch individuell.

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Aktivitäten, die du machen kannst

Für manche ist der Weg zurück zur Normalität steiler. Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists ist es individuell, wann du mit dem entsprechenden Training wie vorher fortfahren kannst. Es sollte natürlich physisch und medizinisch sicher sein, und der Zeitpunkt hängt davon ab, ob die Geburt kompliziert war oder nicht. Zum Beispiel musst du nach einem Kaiserschnitt möglicherweise länger als sechs Wochen warten, bevor du wieder mit dem Training beginnen kannst.

Wie beim Abnehmen während der Schwangerschaft, musst du jetzt wieder langsam aufbauen

Alltagsaktivitäten wie beispielsweise spazieren gehen mit dem Kinderwagen, Treppensteigen, das du vielleicht während der Schwangerschaft gemacht hast, gewöhnliche Hausarbeiten und vielleicht spielen mit Kindern – sind ein perfekter Start für dein Training. Und wenn du früher Beckenbodenübungen/Kegels gemacht hast, fahre damit fort, da es weiterhin relevant ist, um Leckagen vorzubeugen und dabei helfen kann, einem Druckgefühl während der Aktivitäten entgegenzuwirken.

Wenn sich herausstellt, dass du immer noch keine Aktivitäten machen kannst, die Laufen und Springen beinhalten, weil du Leckagen erlebst, verstärke deinen Beckenboden und wechsle zu zügigem Gehen, Radfahren oder Gymnastik.

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass - insbesondere wenn du dies während der Schwangerschaft gemacht hast und es dir gefallen hat - du Schwimmen oder Baden vermeiden solltest, bis die Blutungen vorbei sind, um Infektionsrisiken zu minimieren, was normalerweise nach vier bis sechs Wochen der Fall ist.

Stillen vor dem Training

Du solltest nicht nur vorsichtig mit deinem eigenen Körper sein, denn wenn du stillst, kann dies die Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme deines Kindes beeinflussen. Ein moderater Gewichtsverlust während des Stillens scheint der sicherste Weg zu sein, so mehrere Studien. Intensives Training kann die Milch sauer oder bitter machen, was dazu führen kann, dass das Kind das Stillen ablehnt.

Ein wertvoller Tipp ist, vor dem Training zu stillen. Das wird auch Brustspannung/Schmerzen zu vermeiden und das, was wir zuvor erwähnt haben, dass die Milch sauer sein kann aufgrund von angesammelter Milchsäure nach dem Training.

Einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst

In unserem Artikel über Training während der Schwangerschaft haben wir eine Übung erwähnt, die du während der gesamten Schwangerschaft machen konntest, aber sie ist auch jetzt nach der Geburt relevant. Beckenbodentraining oder Kegels sind sehr nützlich, um unvorhergesehenen Harnlecks vorzubeugen.

Hier sind drei weitere Übungen, die du zu Hause machen kannst

  • Tiefe Atemzüge durch den Bauch mit Kontraktionen

So machst du es –

Dies ist eine Übung, die du bereits eine Stunde nach der Geburt machen kannst. Sie hilft den Muskeln, sich entspannter zu fühlen und startet gleichzeitig den Prozess, die Bauchmuskeln und den Bauch selbst wieder aufzubauen und zu straffen.

Setz dich aufrecht hin und atme tief ein, wobei du spürst, dass du Luft aus dem unteren Bauchbereich einziehst. Spanne den Bauch an und halte die Bauchmuskeln straff, während du tief einatmest und wieder entspannst, wenn du ausatmest. Steigere allmählich die Zeit, in der du die straffe Position hältst.

  • Bridge

So machst du es –

Liege auf dem Rücken mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen, die Arme liegen neben dem Körper und die Füße fest auf dem Boden. Aktiviere die Bauchmuskeln und spanne das Gesäß an, um es anzuheben, während du die Fersen fest in den Boden drückst.

Eine Bonusübung dabei ist, einen Kegel zu machen, wenn du oben in der Brücke bist, und ihn für drei Sekunden zu halten, bevor du entspannst und langsam das Gesäß wieder absenkst. Entspanne den Beckenbodenmuskel, wenn du am Anfang der Bridge bist.

  • Kniebeugen/Squats

So machst du es –

Sei vorsichtig und stelle sicher, dass du etwas zur Unterstützung hast, oder lass einen Freund oder deinen Partner darauf achten, dass du nicht fällst, bevor du mit einer Kniebeuge beginnst. Du weißt nie, wie deine erste Squat sein wird.

Stehe mit den Beinen parallel zueinander in etwa schulterbreitem Abstand. Spanne die Rumpfmuskulatur an und beuge dich in Hüfte und Knie, halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Beuge dich, bis die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln stehen, und drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis du aufrecht stehst.

Aber sei nicht zu übermotiviert und gehe nicht zu weit nach unten, wenn der Körper das nicht zulässt. Die Muskeln und Bänder können durch die Schwangerschaft locker sein, und du möchtest nichts verletzen. Wenn du langsamer in die Kniebeuge gehen möchtest, kannst du dies erreichen, indem du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst.

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