Blessurepreventieve training
Letsels in verband met training ontstaan vaak doordat je te veel, te snel en met te weinig rust presteert. Letselpreventieve training is belangrijk om problemen te voorkomen na onjuiste belasting en slijtage in de loop der tijd. Belastingsletsels en slijtageletsels zijn iets wat veel mensen gedurende hun leven meemaken, variërend van kleine tijdelijke rugproblemen tot langdurige en ernstigere rug- en nekproblemen.
Gelukkig zijn er goede tips en oefeningen die letsels kunnen voorkomen en voorkomen. Dit is uiterst belangrijk voor een actief leven zonder ongemakken. Het is belangrijk om letsels te voorkomen ongeacht leeftijd en fysieke conditie. Tot slot raden we eenvoudige oefeningen aan om een slechte houding te voorkomen, die gemakkelijk ontstaat in een dagelijks leven met veel zittend werken.
Bekijk onze trainingsartikelen hier.
Letselpreventieve oefeningen
Wat is letselpreventieve training?
Heb je ervaren dat een pijn geleidelijk erger wordt? Of het nu is wanneer je lange tijd op kantoor zit, of wanneer je specifieke oefeningen doet?
Dit kan worden tegengegaan door krachttraining, zodat de spieren sterker worden en het skelet en pezen ontlast worden. Veel problemen kunnen namelijk weggetraind worden met de juiste oefeningen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en besluit welke behandeling jouw letsel nodig heeft, of dat nu een bezoek aan de dokter is of enkele letselpreventieve oefeningen.
Lees ook: Zwangere training
Hoewel het denken, horen of weten dat het risico op letsel vermindert als je de juiste oefeningen doet, niet veel waard is als de oefeningen niet regelmatig in de trainingsroutine worden uitgevoerd. Waarom letselpreventief trainen?
Als je preventief werkt tegen letsels, zul je een lichaam krijgen dat veel beter bestand is tegen externe invloeden. Tegelijkertijd wordt de training als correcter ervaren en zal de prestatie verbeteren. Eerdere letsels zijn een van de grootste oorzaken van nieuwe blessures, daarom is het belangrijk om de eerste blessure te voorkomen. Het is daarom belangrijk om te benadrukken dat letselpreventieve training belangrijk is zowel voor beginners als voor atleten.
Regelmatig letselpreventieve oefeningen uitvoeren verlaagt het risico op letsels met ongeveer 50%. Regelmatige en gestructureerde opwarmoefeningen zijn een eenvoudige manier om zowel in gezondheid als in prestatie te investeren. Gevarieerde opwarmprogramma's met kracht, sprongen en balans hebben aangetoond zowel het risico op letsels te verminderen als de fysieke prestatie van de sporter te verbeteren.
Hoe een belastingsletsel voorkomen?
Letselpreventieve oefeningen zouden moeten proberen belastingsletsels te voorkomen, en dit is iets wat iedereen in zijn trainingsprogramma zou moeten opnemen. Wat men moet trainen, hangt sterk af van waar de problemen zich voordoen, en in principe is elke beweging letselpreventief, tenzij men verkeerd traint. De meest voorkomende problemen zijn te vinden in de rug, enkel en knie.
Lees ook: Training na bevalling
Letselpreventieve oefeningen voor de rug
Een groot deel van de bevolking krijgt op een gegeven moment in hun leven rugproblemen. Dit komt vooral door zwakke ondersteunende spieren langs de wervelkolom. Een dergelijke zwakte kan pijn en minder stabiliteit in de onderrug veroorzaken. Bovendien kun je meer kwetsbaar worden voor blessures in verband met training. Oefeningen die de onderrug versterken helpen om rugpijn te verminderen of te voorkomen. Dergelijke oefeningen activeren ook de kernspieren en verminderen stijfheid.
Heupbrug
De oefening versterkt de bilspier, die de sterkste en grootste spier in de bil is, maar ook een van de belangrijkste spieren in het lichaam. De bilspier biedt ondersteuning en stabiliteit voor de onderrug en voorkomt rugproblemen.
Zo voer je de oefening uit:
- Lig op de vloer en buig je knieën, leg je voeten plat op de vloer op schouderbreedte afstand.
- Druk de voeten in de vloer, houd de armen aan je zij.
- Til je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Span de bilspieren aan. De schouders moeten altijd plat op de vloer liggen.
- Verlaag je heupen en rust een paar seconden.
Voer de oefening 3 sets van 15 herhalingen uit en 1 minuut rust tussen de sets.
Plank
Deze oefening versterkt de kernspieren terwijl het statische kracht opbouwt in zowel de armen als de benen.
Zo voer je de oefening uit:
- Staan op de tenen met een hoek van 90 graden in de ellebogen.
- Vind de neutrale positie in de rug en het bekken.
- Trek je navel voorzichtig in richting de wervelkolom.
Voer de oefening 4 sets van 10-15 seconden uit en 1 minuut rust tussen de sets.