Training na de zwangerschap

Wanneer kun je weer beginnen met trainen na de bevalling?

Na de bevalling is het begrijpelijk dat velen ernaar verlangen om weer te gaan trainen om hun lichaam of figuur terug te krijgen, zoals ze die hadden voordat ze zwanger werden. Het is zoals tijdens de zwangerschap, maar met toegenomen gemak en meer variatie voordat je weer op normaal niveau bent. Wees gewoon voorzichtig om niet te hard van stapel te lopen - pas de activiteit aan op jouw conditie en verhoog de hoeveelheid en intensiteit geleidelijk.

De reguliere training die je eerder had, kunnen sommigen al na een paar weken hervatten, maar het wordt aanbevolen om aan de veilige kant te blijven en zes weken of misschien langer te wachten - maar dat is individueel.

Activiteiten die je kunt doen

Voor sommigen is de weg terug naar normaal steiler. Volgens The American College of Obstetricians and Gynecologists is het individueel wanneer je de bijbehorende training van daarvoor kunt voortzetten. Het moet natuurlijk fysiek en medisch veilig zijn, en het tijdstip hangt af van of de bevalling gecompliceerd was of niet. Bijvoorbeeld, na een keizersnede moet je misschien langer dan zes weken wachten voordat je weer kunt beginnen met trainen.

Net zoals je tijdens de zwangerschap afbouwde, moet je nu weer opbouwen

Dagelijkse activiteiten zoals bijvoorbeeld wandelen met de kinderwagen, traplopen zoals je misschien deed tijdens de zwangerschap, gewone huishoudelijke taken en misschien spelen met kinderen - zijn een perfecte start voor de training. En als je eerder bekkenbodemoefeningen/kegels deed, ga daar mee door, want dat is nog steeds relevant om lekkage te voorkomen en kan helpen om een gevoel van verzakking tijdens activiteiten tegen te gaan.

Als het blijkt dat je nog steeds geen activiteiten kunt doen die rennen en springen inhouden, omdat je lekkages ervaart, versterk dan de bekkenbodem en wissel over naar stevig wandelen, fietsen of gymnastiek.

Het is ook belangrijk om te vermelden dat - vooral als je dit tijdens de zwangerschap deed en er blij mee was - je moet zwemmen of baden totdat het bloeden voorbij is, vanwege het risico op infecties, wat meestal na vier tot zes weken is.

Borstvoeding geven vóór het trainen

Je moet niet alleen voorzichtig zijn met je eigen lichaam, want als je borstvoeding geeft, kan dat het vocht- of voedingsinname van het kind beïnvloeden. Een gematigd gewichtsverlies tijdens het borstvoeden lijkt het veiligst te zijn, volgens verschillende studies. Te intense training kan de melk zuur of bitter maken, wat het kind kan doen afwijzen om te borstvoeden.

Een waardevolle tip is om te voeden voordat je gaat trainen. Dit zal ook borstspanning/pijnlijke borsten voorkomen en wat we eerder noemden, dat de melk zuur kan zijn door opgebouwde melkzuur na de training.

Eenvoudige oefeningen die je kunt doen

In ons artikel over training tijdens de zwangerschap noemden we een oefening die je gedurende de hele zwangerschap kon doen, maar die nu ook relevant is na de bevalling. Bekkenbodemtraining of kegels zijn zeer nuttig om onverwachte urinelekkages te voorkomen.

Hier zijn drie andere oefeningen die je thuis kunt doen

•  Diepe ademhalingen door de buik met samentrekkingen

Zo doe je het -

Dit is een oefening die je al een uur na de bevalling kunt doen. Het helpt de spieren om meer ontspannen te worden en start tegelijkertijd het proces van het opbouwen en tonifiëren van de buikspieren en de buik zelf.

Ga rechtop zitten en adem diep in, waarbij je voelt dat je de lucht van de onderkant van de buik naar binnen trekt. Span de buik in en houd de buikspieren aangespannen terwijl je inademt en ontspan terwijl je weer uitademt. Verhoog geleidelijk de tijd dat je de strakke positie aanhoudt.

• Little bridge

Zo doe je het -

Ga op je rug liggen met heupbreedte tussen de voeten, de armen langs je lichaam en de voeten op de grond. Activeer de buikspieren en span de bilspieren aan om deze omhoog te tillen terwijl je de hielen in de grond duwt.

Een bonusoefening hierin is om een kegel uit te voeren wanneer je bovenop de brug bent en deze drie seconden vast te houden voordat je ontspan en de billen langzaam weer op de grond laat zakken. Laat de bekkenbodemspier los wanneer je aan het begin van de little bridge bent.

• Squats

Zo doe je het -

Wees voorzichtig en zorg dat je iets hebt om je aan vast te houden, of laat een vriend of je partner ervoor zorgen dat je niet valt, voordat je met een squat begint. Je weet nooit hoe je eerste squat zal zijn.

Sta met je benen parallel aan elkaar op ongeveer schouderbreedte. Span de kernspieren aan en buig door de heupen en knieën, houd je rug recht tijdens de gehele beweging. Buig door totdat je bovenbenen in een hoek van 90 graden zijn ten opzichte van de onderbenen, en duw rustig weer omhoog totdat je rechtop staat.

Maar wees niet te enthousiast en ga niet te ver omlaag als je lichaam dat niet toestaat. De spieren en ligamenten kunnen los zijn door de zwangerschap, en je wilt niets beschadigen. Als je langzamer in de squat wilt bewegen, kun je dit introduceren door omhoog en omlaag te zitten op een stoel.

Krijg een goede start in de nieuwe fase van je leven

Neem een kijkje naar onze verschillende trainingsleggings voor een goede en nieuwe start in de nieuwe fase, en de grote legginggids als je twijfelt over wat je wilt van de leggings en aanbevelingen over wat het beste is voor wat.