Torsion spinale allongée
Twist spinal supin, également connu sous le nom de Supta Matsyendrasana, est une posture de yoga reposante qui aide à libérer les tensions dans le dos, les hanches et les épaules. Ce twist doux améliore également la digestion et favorise la relaxation, ce qui en fait une pose parfaite pour terminer une séance de yoga.
Technique et forme correctes
Suivez ces étapes pour réaliser correctement le Twist spinal supin :
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras étendus en forme de T, paumes vers le haut.
- Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine.
- À l'expiration, abaissez le genou droit vers le côté gauche du corps et tournez doucement la tête vers la droite.
- Veillez à ce que les deux épaules restent en contact avec le sol.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs typiques lors du Twist spinal supin et comment les éviter :
- Épaules levées : Assurez-vous que les épaules restent en contact avec le sol pour obtenir un étirement plus profond de la colonne vertébrale.
- Rotation forcée : Évitez de forcer le genou vers le sol. Utilisez votre respiration pour approfondir lentement la rotation.
- Respiration irrégulière : Maintenez une respiration calme et régulière pour aider à libérer les tensions dans le corps.
Modifications et variations
Pour adapter le Twist spinal supin à votre corps, vous pouvez essayer les modifications suivantes :
- Utilisation d'oreillers : Si votre genou ne peut pas toucher le sol, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture sous le genou pour un soutien.
- Rotation douce : Si vous avez des problèmes de dos, maintenez le genou plus haut et évitez une rotation profonde.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour tirer le meilleur parti de l'étirement et favoriser la relaxation.
Modèle respiratoire
Maintenez votre respiration lente et régulière. Inspirez tout en allongeant la colonne vertébrale, et expirez en laissant le corps s'enfoncer plus profondément dans le twist.
Vidéos avec différentes approches
Regardez ces vidéos pour des conseils sur la façon d'exécuter correctement le Twist spinal supin :