Accroupi avec coup de pied frontal

Le Squat avec coup de pied avant est un exercice dynamique qui combine le squat traditionnel avec un coup de pied avant. Cette combinaison renforce les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux, tout en améliorant l'équilibre et la mobilité.

Exécution correcte du Squat avec coup de pied avant

Suivez ces étapes pour réaliser correctement l'exercice :

  1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains devant le corps pour maintenir l'équilibre.
  2. Abaissez-vous en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière. Gardez le dos droit et les muscles centraux engagés.
  3. En montant du squat, levez une jambe et donnez un coup de pied vers l'avant avec une force contrôlée.
  4. Abaissez la jambe à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
  5. Continuez à alterner les jambes après chaque répétition.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Buste penché en avant : Gardez le buste droit pendant tout le mouvement pour éviter les douleurs dorsales.
  • Profondeur de squat insuffisante : Assurez-vous que les hanches sont abaissées au moins à la hauteur des genoux pour maximiser l'activation musculaire.
  • Manque d'équilibre pendant le coup de pied : Concentrez-vous sur le contrôle plutôt que sur la hauteur lorsque vous réalisez le coup de pied.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réduisez la profondeur du squat et la hauteur du coup de pied.
  • Avancés : Ajoutez des poids ou réalisez l'exercice avec un saut pour augmenter l'intensité.

Nombre de répétitions et séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Augmentez le nombre de répétitions ou de séries pour une intensité plus élevée.

Respiration

Inspirez en vous abaissant en squat et expirez en donnant le coup de pied vers l'avant pour maintenir un rythme stable.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte du Squat avec coup de pied avant :

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