Élévation pelvienne
Le Pelvic Lift, également connu sous le nom de soulèvement pelvien, est un exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. Cet exercice améliore la stabilité du bassin et peut aider à soulager les douleurs lombaires.
Exécution Correcte du Pelvic Lift
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Pelvic Lift :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Inspirez, et en expirant, contractez le plancher pelvien et soulevez lentement les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, en respirant normalement.
- Abaissez lentement les hanches vers la position de départ en inspirant.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti du Pelvic Lift, évitez les erreurs suivantes :
- Surétirement du dos : Évitez de soulever les hanches trop haut, ce qui peut entraîner un surétirement de la région lombaire.
- Répartition inégale du poids : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément sur les deux pieds et épaules pour éviter les déséquilibres.
- Mouvements rapides : Effectuez l'exercice lentement et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Effectuez l'exercice sans poids supplémentaire et concentrez-vous sur la bonne forme.
- Avancés : Placez un disque de poids ou une barre sur les hanches pour augmenter la résistance.
- Levé d'une jambe : Soulevez une jambe tout en gardant les hanches en l'air pour défier davantage l'équilibre et la force.
Nombre de Répétitions et Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau d'entraînement et vos objectifs.
Respiration
Inspirez avant de soulever les hanches, et expirez en les levant. Respirez normalement en maintenant la position, et inspirez en abaissant les hanches à nouveau.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Pelvic Lift :