Bear Crawl

Bear Crawl est un exercice complet polyvalent qui renforce le tronc, les épaules, les hanches et les jambes. L'exercice met à l'épreuve votre coordination et votre stabilité, tout en améliorant votre condition physique. Il imite les mouvements d'un ours rampant et peut être intégré à la fois dans des routines de musculation et des entraînements cardio pour développer la force et l'endurance.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer le Bear Crawl correctement :

1. Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules et les genoux levés de quelques centimètres du sol.
2. Avancez en déplaçant alternativement une main et le pied opposé vers l'avant.
3. Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
4. Assurez-vous de faire de petits pas contrôlés et de maintenir une position stable du corps.

Erreurs communes

Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de votre Bear Crawl :

• Pens trop grands : Assurez-vous de faire de petits pas contrôlés pour éviter une tension inutile sur les épaules et les hanches.
• Activation du tronc manquante : Gardez votre ventre serré et le dos droit pour éviter de solliciter le bas du dos.
• Hanches trop étendues : Gardez les hanches dans une position neutre pour éviter d'accentuer l'arc du dos.

Modifications et variations

Pour rendre le Bear Crawl encore plus difficile, vous pouvez essayer ces variations :

• Reverse Bear Crawl : Rampez en arrière pour vous concentrer davantage sur la stabilité des épaules et la coordination.
• Banded Bear Crawl : Utilisez une bande de résistance autour des genoux pour ajouter une résistance supplémentaire et augmenter l'intensité.
• Sideways Bear Crawl : Rampez sur le côté pour cibler différents groupes musculaires et améliorer votre équilibre.

Répétitions et séries

Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20-30 mètres de rampement. Les athlètes plus avancés peuvent augmenter la distance ou inclure le Bear Crawl dans un entraînement par intervalles.

Respiration

N'oubliez pas de maintenir une respiration régulière pendant le Bear Crawl :

• Inspirez profondément tout en maintenant le corps stable pendant le mouvement.
• Expirez lorsque vous changez de position et déplacez les mains et les pieds vers l'avant.