Posture du héros incliné

La Pose du Héros Recliné, également connue sous le nom de Supta Virasana, est une posture de yoga qui offre un étirement profond des hanches, des cuisses et des chevilles, tout en favorisant la flexibilité de la colonne vertébrale. C'est une version avancée de la Pose du Héros, où l'on se penche en arrière pour ouvrir l'avant du corps, tout en gardant les jambes en position de Virasana. Cette posture peut aider à améliorer la posture, à soulager les tensions dans les hanches et à procurer un effet apaisant.

Comment exécuter correctement la Pose du Héros Recliné

Suivez ces étapes pour entrer dans la Pose du Héros Recliné :

1. Commencez en Pose du Héros (Virasana), où vous êtes assis entre vos pieds avec les genoux pliés et les pieds dirigés vers l'extérieur.
2. Inclinez doucement le haut du corps vers l'arrière en vous appuyant d'abord sur vos mains, puis sur vos coudes, et enfin en posant tout le dos contre le sol.
3. Maintenez les genoux rapprochés et laissez les hanches s'alourdir tout en ressentant l'étirement à l'avant des cuisses.
4. Placez vos bras le long du corps ou étendez-les vers l'arrière pour un étirement plus profond de la poitrine.
5. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute, puis relevez-vous lentement en utilisant vos coudes comme support.

Erreurs courantes dans la Pose du Héros Recliné

Évitez ces erreurs pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la posture :

• Genoux tendus : Si les genoux semblent tendus ou s'ils se soulèvent du sol, il peut être judicieux d'utiliser un support sous les hanches ou le haut du corps.
• Douleurs lombaires : Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous pouvez placer un coussin ou un bolster sous votre dos pour soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
• Mouvement rapide : Entrez et sortez de la posture lentement et de manière contrôlée afin d'éviter de solliciter les genoux et le bas du dos.

Modifications et variations

Si la posture est trop intense ou si vous avez des problèmes aux genoux ou au dos, vous pouvez essayer les modifications suivantes :

• Utilisation d'un bolster : Placez un bolster ou plusieurs couvertures sous votre dos pour un soutien si vous avez du mal à vous allonger complètement.
• Blocs sous les hanches : Si les hanches ne touchent pas le sol, vous pouvez vous asseoir sur un bloc pour réduire la pression sur les genoux.
• Modification pour débutants : Essayez de vous allonger avec un soutien sous le dos et les hanches, ou commencez par rester assis bien droit dans la Pose du Héros plus longtemps avant d'essayer de vous pencher en arrière.

Vidéo : Supta Virasana avec support

Regardez cette vidéo pour apprendre à exécuter la Supta Virasana avec un support :

Répétitions et technique de respiration

Maintenez la Pose du Héros Recliné pendant 30 secondes à une minute, ou plus longtemps si cela est confortable. Concentrez-vous sur de profondes respirations lentes : inspirez lorsque vous ressentez l'étirement dans les hanches et expirez en relâchant le corps. Répétez la posture 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité et soulager les tensions dans les hanches et les cuisses.