Posture de l'arc

La pose du arc, également appelée Dhanurasana, est un excellent exercice de yoga qui renforce le dos, ouvre la poitrine et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette profonde courbure arrière aide à renforcer les muscles du dos, des épaules et des cuisses, tout en ouvrant l'avant du corps, y compris la poitrine et les hanches.

Technique et exécution correctes

Pour réaliser correctement la pose du arc, suivez ces étapes :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes légèrement écartées.
2. Pliez les genoux et tirez les talons vers vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains.
3. Lors d'une inhalation, soulevez votre poitrine et vos jambes du sol en tirant sur vos chevilles, tout en utilisant les muscles du dos pour vous stabiliser.
4. Assurez-vous que vos épaules sont ouvertes et maintenez la tête dans une position neutre. Évitez de trop étirer le cou.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément, puis redescendez lentement.

Erreurs courantes dans la pose du arc

Lorsque vous réalisez la pose du arc, il est important d'être conscient des erreurs les plus fréquentes :

• Surcharge des lombaires : Beaucoup se concentrent trop sur la flexion des lombaires, ce qui peut entraîner des douleurs. L'étirement doit être réparti uniformément sur toute la colonne vertébrale.
• Tête élevée : Si vous soulevez trop la tête, cela peut solliciter le cou. Assurez-vous que le cou reste neutre et que vous regardez vers l'avant.
• Activation des muscles des jambes : Si vous n'engagez pas les cuisses et les hanches, l'exercice ne sera pas aussi efficace. Assurez-vous d'activer tout le corps.

Variations et modifications

La pose du arc peut être difficile, mais il existe plusieurs façons d'adapter la posture :

• Débutants : Si vous avez du mal à atteindre vos chevilles, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour vous aider, rendant ainsi l'entrée dans la posture plus facile.
• Pratiquants avancés : Pour une version plus profonde de la pose du arc, essayez de soulever encore plus haut les jambes et la poitrine du sol et maintenez la position plus longtemps.

Répétitions et respiration

Lorsque vous êtes dans la pose du arc, respirez profondément et de manière contrôlée. Inspirez en soulevant le corps, et expirez en revenant à la position de départ. Répétez la posture 2 à 3 fois, en essayant de la maintenir pendant 20 à 30 secondes à chaque fois.