Planche de marche

Le Walking Plank, également connu sous le nom de "plank to push-up" ou "commando plank", est une variation dynamique de la planche traditionnelle. Cet exercice combine la stabilité du tronc avec la force du haut du corps, engageant les muscles de l'abdomen, des épaules, de la poitrine et des triceps. Le Walking Plank est idéal pour améliorer le contrôle corporel, la coordination et l'endurance musculaire.

Exécution Correcte du Walking Plank

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Commencez en position de planche haute avec les mains placées directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Abaissez l'avant-bras droit au sol, suivi du gauche, pour vous retrouver en position de planche sur les avant-bras.
3. Poussez avec la main droite, suivi de la gauche, pour revenir à la planche haute.
4. Répétez le mouvement en alternant le bras de départ à chaque répétition pour assurer un entraînement équilibré des deux côtés.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Hanches oscillantes : Gardez les hanches stables pendant tout le mouvement pour maximiser l'engagement des muscles du tronc.
• Hanches surélevées : Assurez-vous que le corps reste en ligne droite ; évitez de soulever les hanches trop haut, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour maintenir une forme correcte et réduire le risque de blessure.

Modifications et Variantes

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Réalisez l'exercice sur les genoux plutôt que sur les orteils pour réduire la pression et faciliter le maintien d'une bonne forme.
• Avancés : Ajoutez une pompe lorsque vous êtes en position de planche haute pour augmenter l'intensité et défier davantage les muscles.

Nombre de Répétitions et de Séries

Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en abaissant votre corps vers la planche sur les avant-bras, et expirez en poussant vers la planche haute. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Walking Plank :