Pendlay Row

Pendlay Row est un excellent exercice de force qui se concentre sur le renforcement musculaire du haut du dos, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et le trapèze. Chaque répétition commence depuis le sol, ce qui vous oblige à utiliser un mouvement explosif pour soulever le poids. Cela fait du Pendlay Row un exercice qui non seulement construit de la force, mais améliore également la forme et le contrôle.

Forme et technique correctes

Pour exécuter correctement le Pendlay Row, suivez ces étapes :

1. Positionnez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et placez la barre devant vous.
2. Pliez les hanches pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le dos neutre.
3. Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Ramenez la barre de manière explosive vers votre poitrine, puis laissez-la reposer brièvement sur le sol entre les répétitions.
5. Gardez la tension dans votre core et évitez de courber le dos pendant le mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre Pendlay Row :

• Torse trop droit : Gardez votre haut du corps presque parallèle au sol pour assurer une activation correcte du dos.
• Utilisation du momentum : Concentrez-vous sur le tirage du poids de manière contrôlée pour éviter d'utiliser les hanches et les jambes pour aider.
• Arrondi du dos : Gardez le dos neutre pendant tout le mouvement pour éviter les blessures lombaires.

Modifications et variations

Voici quelques variations du Pendlay Row que vous pouvez essayer :

• Pendlay Row en prise inversée : Utilisez une prise inversée pour cibler les biceps et varier l'activation du dos.
• Pendlay Row avec haltères : Réalisez l'exercice avec des haltères pour isoler chaque côté du dos et améliorer l'équilibre.
• Pendlay Row en pause : Maintenez le poids en pause brièvement au niveau de la poitrine pour augmenter l'activation musculaire.

Répétitions et séries

Pour la force et la croissance musculaire, il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui vous permet de vous concentrer sur l'explosivité et la forme correcte à chaque répétition.

Respiration

Une respiration correcte aide à stabiliser le corps pendant le Pendlay Row :

• Inspirez lorsque vous abaissez la barre au sol.
• Expirez lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine.