Pompe d'escaladeur

Le Mountain Climber Push-Up est un exercice dynamique combiné qui intègre des pompes avec des mountain climbers. Cet exercice engage plusieurs groupes musculaires, y compris la poitrine, les épaules, les triceps, le tronc et les jambes, ce qui améliore à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire. Il est idéal pour ceux qui souhaitent un entraînement difficile et efficace sans équipement. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution Correcte du Mountain Climber Push-Up

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
  2. Abaissez le corps dans une pompe en fléchissant les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
  3. Pressez-vous à nouveau vers la position de planche.
  4. À partir de la position de planche, tirez le genou droit vers la poitrine, puis ramenez-le à la position de départ.
  5. Répétez avec le genou gauche. Cela constitue une répétition.
  6. Continuez à alterner entre les pompes et les mountain climbers pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Les hanches pendent ou se lèvent trop haut : Assurez-vous de garder le corps en ligne droite tout au long de l'exercice pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
  • Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour maintenir une forme correcte et réduire le risque de blessures.
  • Stabilisation du tronc insuffisante : Engagez les muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice selon votre niveau :

  • Débutants : Effectuez des pompes sur les genoux pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
  • Avancés : Augmentez la vitesse des mountain climbers ou ajoutez plus de répétitions pour accroître l'intensité.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions, selon votre niveau de forme physique et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en vous abaissant en position de pompe, et expirez en vous relevant. Pendant les mountain climbers, maintenez une respiration régulière et contrôlée.

Vidéo Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Mountain Climber Push-Up :

Retour au blog