Lotus Flexion Avant
La posture de flexion avant du lotus, également connue sous le nom de Padmasana Uttanasana, est une posture de yoga qui combine la classique posture du lotus (Padmasana) avec un élément de flexion vers l'avant. Cette posture étire les hanches, le bas du dos et le dos tout en favorisant une connexion plus profonde avec la respiration. Elle requiert à la fois de la flexibilité et de la stabilité dans les hanches et les jambes.
Technique et posture correctes
Suivez ces étapes pour exécuter la flexion avant du lotus correctement :
- Commencez en position classique du lotus (Padmasana), où les deux pieds sont croisés au-dessus des genoux et reposent sur les cuisses opposées.
- Inspirez profondément et allongez la colonne vertébrale en levant la poitrine vers le haut.
- À l'expiration, penchez-vous lentement vers l'avant avec le dos droit, et laissez vos mains se tendre vers le sol.
- Laissez votre front reposer sur le sol, si possible, ou utilisez un bloc pour le support. Gardez les hanches stables et l'équilibre centré.
- Maintenez la position pendant 5-10 respirations, puis relevez-vous lentement en déroulant le dos.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs typiques lors de la flexion avant du lotus, et comment les éviter :
- Forcer les genoux vers le bas : Si les hanches ne sont pas assez flexibles, il peut être tentant de forcer les genoux vers le sol. Cela peut entraîner des blessures, concentrez-vous plutôt sur l'ouverture progressive des muscles de la hanche.
- Dos courbé : Assurez-vous de garder le dos droit et évitez de arrondir le bas du dos en vous penchant en avant. Travaillez avec l'allongement de la colonne, même dans la flexion avant.
- Absence de soutien : Si le front ne peut pas atteindre le sol, utilisez un bloc ou une couverture sous le front pour éviter un trop grand étirement du dos.
Modifications et variations
Pour adapter la flexion avant du lotus à votre flexibilité, vous pouvez essayer les modifications suivantes :
- Lotus partiel : Si le lotus complet est trop difficile, vous pouvez travailler avec un pied sur la cuisse à la place des deux (lotus partiel) et vous pencher en avant depuis cette position.
- Soutien pour le front : Utilisez un bloc de yoga, une couverture ou un coussin sous le front pour réduire la pression sur le dos et rendre la flexion avant plus confortable.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez :
- Flexion plus profonde : Si vous êtes très flexible, vous pouvez tendre les bras loin devant vous ou même essayer de saisir vos pieds et de vous enfoncer plus profondément dans l'étirement.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 5-10 respirations ou plus, selon votre pratique et votre confort. Répétez 2-3 fois pour approfondir l'étirement au fil du temps.
Modèle respiratoire
La respiration doit être profonde et calme pendant toute la posture. Inspirez en levant la colonne vertébrale et en vous préparant à la flexion avant, et expirez lentement en vous penchant et en étirant le dos. Utilisez la respiration pour approfondir la posture et créer du calme dans le corps.
Vidéos avec différentes approches
Regardez ces vidéos pour des conseils sur l'exécution de la flexion avant du lotus :