Posture du lézard
Posture du Lézard, ou en sanskrit Utthan Pristhasana, est un puissant ouvreur de hanches, qui étire les hanches, l'aine et les muscles des cuisses. Cette posture est idéale pour améliorer la flexibilité du bas du corps tout en renforçant les jambes et en préparant le corps à des postures plus profondes comme le grand écart. C'est une excellente posture à inclure dans une routine quotidienne de yoga pour libérer les tensions dans la région des hanches et étirer les grands groupes musculaires des jambes.
Exécution correcte et technique
Suivez ces étapes pour exécuter la Posture du Lézard correctement :
- Commencez en Chien Tête En Bas, et avancez le pied droit, le plaçant à l'extérieur de la main droite dans une fente haute.
- Abaissez le genou gauche au sol, et gardez vos mains à plat sur le sol ou sur des briques de yoga pour un soutien.
- Abaissez vos hanches vers le sol pour approfondir l'étirement dans la hanche et l'aine.
- Si vous êtes à l'aise, vous pouvez descendre sur les coudes pour un étirement plus profond, en gardant le dos long.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
Erreurs courantes
Bien que la Posture du Lézard soit un étirement profond, certaines erreurs peuvent vous empêcher d'en tirer pleinement profit :
- Le genou s'effondre vers l'intérieur : Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec la cheville pour éviter une pression excessive sur l'articulation du genou.
- Hanches élevées : Beaucoup de gens soulèvent trop leurs hanches. Gardez vos hanches près du sol pour obtenir un étirement plus profond.
- Rounding du dos : Gardez votre colonne vertébrale longue et ouverte, surtout si vous êtes sur les coudes, pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Modifications et variations
Pour adapter la Posture du Lézard à votre niveau, vous pouvez essayer ces modifications et variations :
- Briques sous les mains : Utilisez des briques de yoga sous vos mains ou coudes si vous avez du mal à atteindre le sol.
- Coudes au sol : Pour un étirement plus profond, vous pouvez placer les coudes sur le sol devant vous.
- Variation avancée : Pour vous challenger, vous pouvez lever la jambe arrière du sol et activer les quadriceps.
Répétitions et séries
Maintenez la Posture du Lézard pendant 5 à 10 respirations profondes de chaque côté. Répétez l'exercice 2 à 3 fois dans le cadre de votre séquence de yoga pour améliorer l'ouverture des hanches et la flexibilité.
Conseils de respiration
Concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes. Inspirez en sortant de la posture, et expirez en vous enfonçant plus profondément dans l'étirement. Maintenez un rythme stable pour atteindre relaxation et équilibre dans la posture.
Exemples visuels et guides vidéo
Voici deux vidéos montrant la Posture du Lézard et ses variations :
Essayez la Posture du Lézard pour étirer vos hanches et améliorer la flexibilité de l'ensemble du bas du corps. C'est une posture fantastique pour les yogis débutants et expérimentés.