Posture des jambes contre le mur

Les jambes contre le mur, également connue sous le nom de Pose des Jambes sur le Mur ou en sanskrit Viparita Karani, est une posture de yoga restauratrice qui étire les jambes, favorise la relaxation et améliore la circulation sanguine. Cette position est réputée pour aider à réduire le stress et la fatigue, tout en soulageant les jambes et les pieds enflés.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter la posture des jambes contre le mur correctement :

1. Trouvez un mur libre où vous pouvez vous allonger confortablement.
2. Asseyez-vous sur le sol avec vos hanches aussi proches que possible du mur.
3. Allongez-vous doucement sur le dos et levez vos jambes, de sorte qu'elles reposent contre le mur. Vos jambes doivent être complètement étendues, et vos hanches peuvent être légèrement éloignées du mur si nécessaire pour le confort.
4. Permettez à vos bras de reposer le long de vos côtés avec les paumes vers le haut pour favoriser la relaxation.
5. Maintenez la position pendant 5 à 15 minutes, tout en vous concentrant sur une respiration lente et profonde.

Erreurs courantes

Bien que cet exercice soit simple, de petites erreurs peuvent encore survenir :

• Les jambes ne sont pas étendues : Assurez-vous que vos jambes sont aussi étendues que possible contre le mur, sans les surétirer.
• Sur-extension du dos : Évitez de pousser votre dos inutilement contre le sol. Si c'est inconfortable, vous pouvez placer une couverture pliée sous le bas du dos pour un soutien.
• Les hanches trop éloignées du mur : Il peut être tentant de commencer avec les hanches trop loin du mur. Essayez de vous rapprocher autant que possible pour un meilleur étirement.

Modifications et variations

Si vous avez des difficultés à vous rapprocher du mur ou si cela vous semble inconfortable, voici quelques modifications :

• Soutien sous les hanches : Placez un coussin ou une couverture sous vos hanches pour un confort supplémentaire.
• Plier les genoux : Si vous avez du mal à garder les jambes étendues, vous pouvez plier légèrement les genoux et reposer vos pieds contre le mur.
• Utiliser un coussin de yoga : Utilisez un coussin de yoga ou une couverture enroulée sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire, surtout si vous avez des problèmes de dos.

Répétitions et séries

Les jambes contre le mur est une position statique devant être maintenue pendant 5 à 15 minutes selon le niveau de confort et l'expérience. Commencez par de courtes durées et progressez vers des sessions plus longues.

Conseils de respiration

Concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes. Inspirez lentement par le nez, remplissez votre abdomen, puis expirez lentement par le nez. Cette respiration calme vous aide à atteindre une relaxation complète.

Exemples visuels et vidéos explicatives

Voici deux vidéos montrant différentes manières d'effectuer les jambes contre le mur :

Essayez cette posture fantastique pour réduire le stress et favoriser la relaxation après une longue journée !