Man Makers

Man Makers est un exercice complet qui combine plusieurs mouvements tels que les pompes, les tirages et les presses au-dessus de la tête. Cet exercice travaille les muscles du corps entier, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras et le tronc. Les Man Makers sont particulièrement populaires dans le CrossFit et le HIIT, car ils renforcent les muscles tout en améliorant l'endurance.

Forme et Technique Correctes

Voici comment réaliser les Man Makers étape par étape :

  1. Commencez en position de planche avec les mains sur des haltères et les pieds légèrement écartés plus large que la largeur des hanches.
  2. Effectuez une pompe, en maintenant le corps en ligne droite de la tête aux talons.
  3. Après la pompe, tirez un haltère vers le côté en faisant un tirage renegade, puis redescendez et répétez avec l’autre bras.
  4. Sautez avec les pieds vers les haltères comme dans un burpee, puis relevez-vous.
  5. Effectuez une presse au-dessus de la tête en levant les haltères au-dessus de la tête, bras tendus.
  6. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement.

Vidéo : Technique des Man Makers

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs typiques pour optimiser votre technique et prévenir les blessures :

  • Mauvaise position en planche : Assurez-vous de garder le corps en ligne droite pendant les pompes et les tirages. Évitez de laisser tomber ou trop lever les hanches.
  • Mouvements trop rapides : Beaucoup perdent la technique lorsqu’ils essaient de faire l’exercice trop vite. Prenez le temps d’exécuter chaque partie du mouvement de manière contrôlée.
  • Mauvaise position du dos : Pendant la presse au-dessus de la tête, gardez le dos droit et le tronc engagé pour éviter les douleurs lombaires.

Modifications et Variantes

Les Man Makers peuvent être un exercice exigeant, mais il existe différentes façons de le rendre plus facile ou plus difficile :

  • Appui sur les genoux lors des pompes : Effectuez les pompes sur les genoux pour réduire la charge sur le haut du corps.
  • Poids plus légers : Si vous êtes débutant, commencez avec des haltères plus légers et augmentez progressivement le poids.
  • Ajout d’un saut de burpee supplémentaire : Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un saut supplémentaire après la presse au-dessus de la tête.

Répetitions et Séries

Les Man Makers peuvent être adaptés à différents niveaux d’entraînement. Voici un guide général :

  • Débutants : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Intermédiaires : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Faites une pause de 30 à 60 secondes entre les séries pour maintenir l’intensité.

Conseils de Respiration

Une respiration appropriée est importante pour maintenir l’énergie et le contrôle :

  • Inspirez : Pendant les pompes et les tirages renegade.
  • Expirez : Pendant la presse au-dessus de la tête et lorsque vous sautez de la planche à la position debout.
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