Handstand Push-Up
Les pompes en équilibre sur les mains sont un exercice de poids corporel exigeant qui combine force, équilibre et contrôle du corps. Cet exercice se concentre principalement sur les épaules, les triceps et les muscles du tronc, ce qui le rend idéal pour renforcer le haut du corps et améliorer la stabilité corporelle.
Exécution Correcte des Pompes en Équilibre sur les Mains
Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, à environ 15 cm d'un mur.
- Faites un petit coup de pied pour vous mettre en position de poirier, en laissant vos talons se reposer contre le mur pour le soutien.
- Activez vos muscles du tronc en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez votre corps en ligne droite.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps de manière contrôlée, jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol.
- Poussez avec vos mains et redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Cambrure excessive du dos : Assurez-vous de maintenir vos muscles du tronc engagés pour préserver une position neutre du dos et éviter une pression inutile sur le bas du dos.
- Placement des mains trop large : Gardez vos mains à la largeur des épaules pour un transfert de force optimal et une stabilité des épaules.
- Profondeur insuffisante : Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol pour garantir une amplitude de mouvement complète et une activation musculaire maximale.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Commencez par des pompes en pike, où vos pieds sont au sol ou sur une surface surélevée, et vos hanches sont fléchies, ce qui réduit la pression sur les épaules.
- Avancés : Essayez les pompes en équilibre sur les mains sans soutien mural pour augmenter les exigences en matière d'équilibre et de contrôle corporel.
Nombre de Répétitions et de Séries
Réalisez 2-3 séries de 5-8 répétitions, selon votre niveau et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inhalez profondément pour préparer le mouvement, puis expirez lentement en abaissant votre corps. Inspirez à nouveau et expirez en poussant pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des pompes en équilibre sur les mains :