Squats Goblet
Goblet Squats est un exercice efficace qui renforce les jambes, les fessiers et le tronc. Cet exercice est idéal pour apprendre la technique de squat correcte, car le poids devant le corps aide à maintenir le haut du corps droit et améliore l'équilibre. Les Goblet Squats conviennent aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés.
Technique correcte
Suivez ces étapes pour réaliser correctement les Goblet Squats :
- Tenez un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine avec les deux mains. Assurez-vous que le poids est maintenu près du corps.
- Placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur.
- Contractez votre tronc et maintenez votre poitrine droite.
- Abaissez vos hanches en arrière et vers le bas dans un squat, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre flexibilité le permet.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout, en veillant à étirer complètement vos hanches.
Vidéo de démonstration
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la réalisation correcte des Goblet Squats :
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :
- Dos arrondi : Gardez le dos neutre et votre poitrine droite tout au long du mouvement pour éviter de solliciter le bas du dos.
- Genoux qui tombent vers l'intérieur : Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils pour protéger les articulations.
- Squat trop haut : Descendez aussi bas que votre mobilité le permet pour activer au mieux les muscles des jambes et des fessiers.
Variations et ajustements
Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs avec ces variations :
- Version plus facile : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur la technique et le mouvement.
- Sumo Goblet Squat : Écartez vos pieds davantage et concentrez-vous davantage sur l'intérieur des cuisses et les hanches.
- Avancé : Utilisez un poids plus lourd ou ajoutez une pause en bas du squat pour un défi supplémentaire.
Répétitions et séries
Visez :
- Débutants : 3 séries de 10-12 répétitions avec un poids modéré.
- Confirmés : 4-5 séries de 8-10 répétitions avec des poids plus lourds pour une intensité accrue.
Respiration
Inspirez lorsque vous descendez dans le squat et expirez lorsque vous vous poussez vers la position debout. Une respiration correcte aide à stabiliser le tronc et améliore la génération de puissance.