Fente latérale avec élévation du genou

Le Side Lunge avec Élévation du Genou est un exercice combiné qui renforce le bas du corps, y compris les cuisses, les muscles fessiers et les hanches, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Cet exercice est idéal pour augmenter la mobilité et défier la musculature centrale en combinant une fente latérale avec une élévation explosive du genou.

Exécution Correcte du Side Lunge avec Élévation du Genou

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Tenez-vous debout pieds écartés à la largeur des hanches et engagez la musculature centrale.
2. Faites un grand pas sur le côté avec la jambe droite, descendez en fente latérale en pliant le genou droit, tout en gardant la jambe gauche tendue.
3. Poussez avec le pied droit pour vous relever et amenez le genou droit vers la poitrine avec un mouvement explosif.
4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
5. Gardez le haut du corps droit et la musculature centrale stable pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour profiter pleinement de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Genou instable : Assurez-vous que le genou de la jambe pliée pointe dans la même direction que les orteils, et évitez qu'il ne tombe vers l'intérieur.
• Posture penchée en avant : Gardez la poitrine droite et évitez de vous pencher excessivement vers l'avant dans les fentes.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau d'entraînement :

• Débutants : Exécutez le mouvement sans élévation du genou pour développer force et équilibre.
• Avancés : Ajoutez un haltère ou un kettlebell pour une résistance supplémentaire, ou augmentez la vitesse pour une intensité plus élevée.

Nombre de Répétitions et Séries

Effectuez 10-12 répétitions par côté en 2-3 séries, selon votre force et votre condition physique. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Inspirez lorsque vous descendez en fente, et expirez lorsque vous élevez le genou. Cela vous aide à maintenir contrôle et équilibre.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte du Side Lunge avec Élévation du Genou :