Fente sur le côté
Le Side Split est un exercice de Pilates avancé qui se concentre sur le renforcement des muscles intérieurs et extérieurs des jambes ainsi que sur l'amélioration de la flexibilité des hanches. Cet exercice est généralement effectué sur une machine reformer et nécessite contrôle, équilibre et stabilité du tronc.
Exécution Correcte du Side Split
Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :
- Positionnez-vous sur le reformer avec une jambe placée sur la plateforme fixe et l'autre jambe sur le chariot mobile.
- Gardez les pieds parallèles et à la largeur des hanches.
- Engagez les muscles du tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Inspirez profondément et, en expirant, poussez lentement le chariot vers l'extérieur en étirant les jambes sur le côté.
- Maintenez le haut du corps droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
- Inspirez, et en expirant, tirez le chariot retour à la position de départ en activant les muscles intérieurs des cuisses.
- Répétez l'exercice 5 à 8 fois de chaque côté.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Répartition du poids inégale : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément sur les deux pieds afin de maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Hyperextension : Évitez de pousser le chariot trop loin, ce qui peut entraîner une hyperextension des muscles.
- Manque de stabilité du tronc : Gardez les muscles du tronc engagés tout au long de l'exercice pour protéger le bas du dos et maintenir une forme correcte.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Utilisez un réglage de ressort plus léger sur le reformer pour réduire la résistance et rendre l'exercice plus accessible.
- Avancés : Ajoutez un mouvement des bras, comme étendre les bras sur les côtés ou au-dessus de la tête, pour augmenter le défi et engager le haut du corps.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inspirez profondément pour vous préparer au mouvement, puis expirez lentement en poussant le chariot vers l'extérieur. Inspirez à nouveau, puis expirez en tirant le chariot vers le retour. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Vidéo Démonstration
Voir cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Side Split :