Étirement du chat-vache

Cat-Cow, également connu sous le nom de Marjaryasana-Bitilasana, est une séquence de yoga simple mais efficace qui augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et relâche les tensions dans le cou, les épaules et le dos. Cette séquence est idéale comme échauffement ou dans le cadre de votre routine quotidienne de yoga ou d'entraînement pour améliorer la mobilité et se concentrer sur la respiration.

Technique Correcte pour l'Étirement Cat-Cow

Voici comment exécuter correctement l'étirement Cat-Cow :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes en position de table. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules, et vos genoux sous vos hanches.
2. Cat (Marjaryasana) : À l'expiration, arrondissez le dos et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Laissez la tête tomber doucement vers le sol.
3. Cow (Bitilasana) : À l'inspiration, soulevez la poitrine et le sacrum vers le haut, tout en abaissant le ventre vers le sol. Regardez légèrement devant vous ou vers le haut.
4. Répétition : Flottez entre Cat et Cow pendant 5-10 respirations pour favoriser la flexibilité de la colonne vertébrale.

Regardez cette vidéo avec Adriene, qui montre un guide simple pour effectuer correctement l'étirement Cat-Cow.

Erreurs Courantes et Comment les Éviter

Bien que l'étirement Cat-Cow soit simple, les erreurs suivantes peuvent survenir :

• Manque de mouvement de la colonne vertébrale : Concentrez-vous sur le mouvement de toute la colonne vertébrale d'avant en arrière, pas seulement du cou ou des lombaires.
• Exagération de la cambrure dans le bas du dos : En passant à la posture de Cow, évitez de trop cambrer le bas du dos. Le mouvement doit être contrôlé et naturel.
• Respiration désynchronisée : N'oubliez pas de synchroniser les mouvements avec votre respiration - inspirez en Cow et expirez en Cat.

Voici une vidéo qui montre les erreurs courantes lors de l'étirement Cat-Cow et donne des conseils pour améliorer la technique.

Modifications et Variations de l'Étirement Cat-Cow

Pour adapter l'étirement Cat-Cow à vos besoins, essayez les modifications suivantes :

• Poignets souples : Si vos poignets se fatiguent, vous pouvez placer un bloc de yoga ou une serviette sous les poignets pour un soutien.
• Cat-Cow assis : Si vous avez des difficultés à être à quatre pattes, vous pouvez effectuer cette séquence assis sur une chaise tout en atteignant le mouvement dans la colonne vertébrale.
• Cat-Cow dynamique : Essayez d'accélérer le rythme pour créer plus d'énergie et de chaleur à travers la colonne vertébrale.