Rangées penchées avec haltères
Dumbbell Bent Over Rows est un exercice classique de musculation qui vise à renforcer le dos, en particulier le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze. L'exercice engage également les biceps et le core, ce qui en fait un entraînement efficace pour le haut du corps. En utilisant des haltères, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement par rapport à une barre, ce qui aide à améliorer l'activation musculaire et l'équilibre.
Exécution Correcte des Dumbbell Bent Over Rows
Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :
- Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous au niveau des hanches tout en gardant le dos droit et le core engagé, jusqu'à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol. Laissez les bras pendre vers le bas avec les haltères sous les épaules.
- Serrez les omoplates ensemble et tirez les haltères vers les côtés du corps, jusqu'à ce que les coudes soient alignés avec votre haut du corps.
- Abaissez lentement les haltères vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Concentrez-vous sur le maintien d'une position neutre du dos et évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour garantir une posture correcte et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Dos rond : Assurez-vous que votre dos reste neutre tout au long de l'exercice pour protéger le bas du dos.
- Trop d'élan : Évitez de balancer les haltères ; utilisez un mouvement lent et contrôlé.
- Coudes s'éloignant : Gardez les coudes près du corps pour maximiser l'activation des muscles du dos.
Modifications et Variations
Essayez ces variations pour adapter l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs :
- Débutants : Utilisez des haltères plus légers pour vous concentrer sur la technique correcte.
- Variation unilatérale : Effectuez l'exercice avec une main à la fois pour isoler chaque côté et renforcer l'équilibre.
- Prise en supination : Tenez les haltères avec les paumes tournées vers le haut pour changer le focus sur les biceps et le bas du dos.
Nombre de Répétitions et de Séries
Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Ajustez le poids pour vous assurer de maintenir la bonne forme à chaque répétition.
Respiration
Inhalez en abaissant les haltères et expirez en les tirant vers le haut. Une respiration stable aide à soutenir le core et améliore l'efficacité du mouvement.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Dumbbell Bent Over Rows :