Dragon Flag
Le Dragon Flag est un exercice intense pour les muscles du tronc, rendu célèbre par Bruce Lee. Cet exercice développe la force dans l'ensemble du haut du corps, en particulier dans les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et le bas du dos, et nécessite à la fois de la puissance et du contrôle. C'est l'une des méthodes les plus avancées pour renforcer le tronc et stabiliser le haut du corps.
Technique et Exécution Correctes
Pour réaliser un Dragon Flag correctement, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc ou une surface solide, et agrippez les bords derrière votre tête pour plus de stabilité.
- Élévation des jambes : Étendez les jambes et soulevez-les vers le plafond. Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux pieds. Seule la partie supérieure du dos doit toucher la surface.
- Descendre lentement : Contrôlez votre mouvement lorsque vous abaissez votre corps vers le banc, sans laisser les hanches ou les jambes toucher. Descendez lentement pour maintenir le contrôle et éviter l'élan.
Le Dragon Flag nécessite force et contrôle, donc il est important de se concentrer sur la technique et de ne pas se précipiter à travers l'exercice.
Erreurs Courantes à Éviter
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Dragon Flag :
- Utilisation de l'élan : Évitez de balancer les jambes vers le haut. Utilisez les muscles du tronc pour soulever votre corps plutôt que de compter sur la vitesse.
- Courbure du corps : Gardez le corps tendu en ligne droite. Évitez de plier les genoux ou les hanches pendant le mouvement.
- Descente rapide : Le Dragon Flag repose sur le contrôle. Abaissez le corps lentement pour activer complètement les muscles abdominaux.
Le Dragon Flag peut être très exigeant. Voici quelques variations que vous pouvez essayer si vous êtes débutant ou souhaitez un défi supplémentaire :
- Dragon Flag avec genoux fléchis : Gardez les genoux fléchis pour réduire la charge sur votre tronc, ce qui rend l'exercice plus facile.
- Dragon Flags explosifs : Une fois que vous maîtrisez l'exercice, essayez d'augmenter l'explosivité du levé pour défier davantage votre force et votre contrôle.
- Dragon Flag négatif : Concentrez-vous sur la descente contrôlée (la partie négative de l'exercice) pour développer votre force.
Plage de Répétitions et Conseils
Étant donné que le Dragon Flag est un exercice avancé, commencez par peu de répétitions. Visez 3-4 séries de 5-8 répétitions, en mettant l'accent sur la forme et le contrôle.
N'oubliez pas de prendre une profonde inspiration lorsque vous abaissez votre corps, et expirer lorsque vous levez.