Marche du crabe
Les pompes en équilibre sur les mains sont un exercice de poids corporel exigeant qui combine force, équilibre et contrôle du corps. Cet exercice cible principalement les épaules, les triceps et les muscles du tronc, ce qui en fait un excellent moyen de développer la force du haut du corps et d'améliorer la stabilité corporelle.
Exécution Correcte des Pompes en Équilibre sur les Mains
Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, à environ 15 cm d'un mur.
- Donnez un coup de pied doucement pour entrer en position de poirier, les talons reposant contre le mur pour le support.
- Engagez les muscles du tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez votre corps en ligne droite.
- Pliez lentement les coudes et abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol.
- Poussez avec vos mains et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Cambrure excessive du dos : Assurez-vous de garder les muscles du tronc engagés pour maintenir une position neutre du dos et éviter une pression inutile sur le bas du dos.
- Position des mains trop large : Gardez les mains à la largeur des épaules pour une transmission optimale de la force et une stabilité des épaules.
- Profondeur insuffisante : Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol pour garantir un plein mouvement et une activation musculaire maximale.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :
- Débutants : Commencez par des pompes pike, où les pieds sont sur le sol ou une surface surélevée, et les hanches sont pliées, réduisant ainsi la pression sur les épaules.
- Avancés : Essayez des pompes en équilibre sur les mains sans soutien mural pour augmenter les exigences en matière d'équilibre et de contrôle du corps.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2-3 séries de 5-8 répétitions, en fonction de votre niveau et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inhalez profondément pour préparer le mouvement, puis expirez lentement en abaissant votre corps. Inhalez à nouveau, puis expirez en poussant pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des pompes en équilibre sur les mains :