Chien tête en bas

Le Chien Tête En Bas, ou Adho Mukha Svanasana, est l'une des poses de yoga les plus connues et fondamentales. Cette position étire le dos, les épaules et les ischio-jambiers tout en renforçant le haut du corps. Elle est souvent utilisée comme position de transition dans le Vinyasa Flow et est idéale pour améliorer la flexibilité et développer la force.

Technique Appropriée pour le Chien Tête En Bas

Pour réaliser le Chien Tête En Bas correctement, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Positionnez les pieds : Les orteils doivent pointer vers le sol. Enfoncez vos mains fermement dans le sol et levez vos hanches vers le plafond, créant ainsi une forme de V inversé avec votre corps.
3. Étirez le dos : Allongez votre colonne vertébrale et laissez vos épaules se tourner vers l'extérieur. Gardez votre cou détendu et regardez vers vos pieds.
4. Talons vers le sol : Poussez vos talons vers le sol pour étirer les ischio-jambiers. Il est normal que vos talons n'atteignent pas le sol.
5. Finalisation : Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et descendez en position de repos comme la Pose de l'Enfant lorsque vous êtes prêt.

Adriene vous guide à travers le Chien Tête En Bas en se concentrant sur la technique correcte et la respiration.

Erreurs Courantes et Comment les Éviter

Bien que le Chien Tête En Bas soit une position de base, il existe plusieurs erreurs que vous pouvez éviter :

• Épaules affaissées : Assurez-vous d'activer vos bras en enfonçant vos mains fermement dans le sol et en tournant vos épaules vers l'extérieur pour les protéger.
• Dos trop rond : Gardez votre colonne vertébrale longue et évitez de trop courber votre dos. Poussez vos hanches vers le haut et étendez-vous à travers le dos.
• Genoux rigides : Si vous avez du mal à tendre vos jambes, vous pouvez légèrement plier vos genoux tout en travaillant sur l'allongement de votre dos et en maintenant vos épaules stables.

Regardez cette vidéo qui propose une revue approfondie des erreurs techniques et des améliorations pour le Chien Tête En Bas.

Modifications et Variations du Chien Tête En Bas

Pour adapter le Chien Tête En Bas à votre corps ou rendre la position plus difficile, essayez ces modifications :

• Utilisation de blocs : Si vous avez du mal à toucher le sol avec vos mains, utilisez des blocs de yoga sous vos mains pour maintenir un bon alignement.
• Pliez les genoux : Pour rendre la position moins intense pour les ischio-jambiers, vous pouvez plier légèrement les genoux tout en travaillant à développer votre force et votre flexibilité.
• Chien Tête En Bas sur une jambe : Pour rendre la position plus exigeante, levez une jambe vers le plafond tout en maintenant vos hanches stables pour un étirement plus profond.

Cette vidéo montre un guide étape par étape pour débutants sur le Chien Tête En Bas, avec un accent sur l'ajustement et la respiration.