Cercle de hanches

Les cercles de hanches sont un exercice dynamique conçu pour améliorer la mobilité des hanches, renforcer les muscles centraux et augmenter la flexibilité du bas du dos. Cet exercice est idéal dans le cadre de l'échauffement avant l'entraînement ou comme une activité indépendante pour promouvoir la mobilité et prévenir les blessures.

Exécution Correcte des Cercles de Hanches

Suivez ces étapes pour effectuer correctement l'exercice :

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
  2. Fléchissez légèrement les genoux et placez les mains sur les hanches.
  3. Commencez à faire pivoter les hanches dans un grand mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre, en veillant à garder le haut du corps stable.
  4. Après 30 secondes, changez de direction et effectuez la rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes supplémentaires.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Mouvement excessif du haut du corps : Gardez le haut du corps stable et laissez les hanches faire le travail pour cibler les bons groupes musculaires.
  • Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour assurer une technique correcte et éviter le vertige.
  • Stabilisation centrale insuffisante : Engagez les muscles centraux tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement la taille à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.
  • Avancés : Effectuez l'exercice sur une jambe pour augmenter le défi et améliorer l'équilibre.

Nombre de Répétitions et Séries

Effectuez 2 à 3 séries de 30 secondes dans chaque direction, en fonction de votre niveau et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Respirez profondément et calmement tout au long de l'exercice pour maintenir un mouvement détendu et contrôlé.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte des cercles de hanches :

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