Cercles de hanches

Cercles de hanches est un exercice dynamique qui aide à échauffer les hanches, à relâcher les tensions et à améliorer la mobilité des articulations des hanches. Cet exercice est idéal comme échauffement avant l'entraînement ou comme partie d'une routine de mobilité quotidienne pour ceux qui sont assis longtemps ou souhaitent augmenter leur flexibilité dans le bas du corps.

Comment exécuter correctement les Cercles de hanches

Voici un guide étape par étape pour exécuter correctement les Cercles de hanches :

1. Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Placer les mains sur les hanches pour se stabiliser et commencer lentement à faire des mouvements circulaires avec les hanches, comme si vous traçiez un cercle.
3. Faire bouger les hanches en grand cercle, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.
4. Maintenir le haut du corps stable et se concentrer sur le mouvement des hanches. Réaliser 8-10 cercles dans chaque direction.

Erreurs courantes lors des Cercles de hanches

Pour éviter les blessures et s'assurer que l'exercice est aussi efficace que possible, il convient de prêter attention aux erreurs suivantes :

• Mouvements trop rapides : Effectuer des mouvements circulaires lents et contrôlés pour activer les muscles et protéger les articulations des hanches.
• Flexion lombaire excessive : Garder la sangle abdominale engagée et le dos droit pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
• Mouvement limité : Essayer de faire de grands cercles ronds avec les hanches pour maximiser l'étirement et la mobilité.

Variations et ajustements pour les Cercles de hanches

En fonction de votre niveau et de votre confort, vous pouvez essayer ces variations des Cercles de hanches :

• Cercles de hanches allongés : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Faites des mouvements circulaires avec les genoux joints pour une version douce de l'exercice.
• Cercles de hanches sur une jambe : Soulève une jambe et fais des cercles dans l'air. Cela isole le mouvement et aide à renforcer les articulations des hanches.

Répétitions et recommandations

Effectuez 8-10 cercles dans chaque direction et répétez 2-3 fois. L'exercice peut être effectué dans le cadre de votre échauffement ou quotidiennement pour améliorer la mobilité et la flexibilité des hanches.

Respiration pendant l'exercice

N'oubliez pas de respirer calmement tout au long de l'exercice. Prenez une grande inspiration lorsque vous commencez le mouvement, puis expirez lentement en réalisant le cercle. Cela vous aide à garder votre sangle abdominale activée et les mouvements contrôlés.