Extension triceps à la poulie

Les tirages triceps à la poulie sont un exercice efficace pour renforcer les triceps, en particulier le triceps brachial, qui est essentiel pour la force et la définition du haut du corps. Cet exercice est populaire car il isole les triceps et permet un mouvement contrôlé qui maximise l'activation musculaire. Les tirages peuvent être effectués avec différentes prises, telles que cordes ou barres, permettant ainsi de varier l'entraînement.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter un tirage triceps à la poulie correctement :

1. Positionnez-vous devant la machine à câbles et saisissez la poignée (soit la corde soit la barre).
2. Gardez les coudes près du corps et commencez avec les avant-bras à un angle de 90 degrés.
3. Poussez lentement la poignée vers le bas en étendant complètement les coudes, tout en gardant les bras fixes.
4. Retournez lentement à la position de départ sans faire avancer les coudes.

Cette vidéo démontre la forme correcte des tirages triceps à la poulie, où la technique est axée sur l’activation maximale des triceps.

Erreurs courantes

Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, évitez ces erreurs lors des tirages triceps :

• Coudes écartés : Gardez les coudes près du corps pour vous assurer que les triceps sont les principaux responsables du mouvement.
• Utilisation d'un poids trop lourd : Si vous utilisez un poids trop lourd, vous risquez de faire intervenir d'autres muscles comme les épaules et le dos. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler.
• Manque de contrôle : Assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de la montée et de la descente pour une activation maximale.

Dans cette vidéo, vous apprendrez à éviter les erreurs courantes lors des tirages triceps à la poulie et à améliorer votre technique.

Modifications et variantes

Les tirages triceps à la poulie peuvent être variés pour cibler différentes parties des triceps :

• Tirage avec corde : Utilisez une corde au lieu d'une barre pour augmenter l'amplitude de mouvement et se concentrer davantage sur les têtes latérales et longues des triceps.
• Tirage avec prise inversée : Utilisez une prise en supination pour modifier l’activation des triceps et éviter de solliciter les poignets.
• Tirage un bras : Entraînez chaque bras séparément pour améliorer l'équilibre musculaire et la stabilité.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais veillez à conserver le contrôle et la forme correcte tout au long de l’exercice.

Respiration

Inspirez pendant que vous laissez la poignée remonter, et expirez pendant que vous poussez la poignée vers le bas. Cela aide à maintenir la stabilité et le contrôle tout au long du mouvement.