Sauts sur boîte

Les sauts sur box sont un exercice pliométrique qui se concentre sur le développement de la force explosive, de l'agilité et de la coordination. Cet exercice engage principalement les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que les muscles du tronc. L'incorporation des sauts sur box dans votre routine d'entraînement peut améliorer vos performances athlétiques et augmenter votre condition physique générale.

Exécution Correcte des Sauts sur Box

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Tenez-vous devant une box stable avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Pliez légèrement les genoux et les hanches, et balancez les bras en arrière pour préparer le saut.
3. Étendez explosivement les hanches, les genoux et les chevilles tout en balançant les bras en avant et en sautant sur la box.
4. Atterrissez doucement au centre de la box avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact.
5. Redressez-vous dans une position debout complète sur la box.
6. Descendez ou sautez prudemment de la box et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Échauffement insuffisant : Assurez-vous de vous échauffer avant l'exercice pour préparer les muscles et les articulations.
• Position d'atterrissage incorrecte : Évitez d'atterrir avec les jambes tendues ; pliez légèrement les genoux pour absorber l'impact.
• Box trop haute : Choisissez une box à la hauteur appropriée pour votre niveau afin d'éviter les surcharges.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez avec des boxes plus basses et concentrez-vous sur la technique correcte, ou effectuez des montées sur box comme une variation moins intense.
• Avancés : Augmentez la hauteur de la box ou ajoutez du poids en tenant des haltères pour augmenter l'intensité.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en fonction de votre niveau de force et de vos objectifs d'entraînement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en préparant le saut et expirez en montant sur la box. Maintenez une respiration douce et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour une guide visuel sur l'exécution correcte des sauts sur box :