Spider Crawl
Spider Crawl est un exercice complet du corps qui renforce le tronc, les épaules et les jambes. Cet exercice nécessite contrôle et souplesse, tout en mettant au défi votre force. Il est idéal pour améliorer à la fois la stabilité du corps et l'endurance, et fonctionne bien dans le cadre d'une routine d'entraînement cardio ou de renforcement musculaire.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour réaliser correctement le Spider Crawl :
- Démarrez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et les pieds joints.
- Rampez vers l'avant en amenant un genou vers le coude pendant que le bras opposé se déplace vers l'avant.
- Gardez le corps près du sol et le tronc actif pendant tout le mouvement.
- Poursuivez vers l'avant avec un mouvement de reptation et maintenez la stabilité du corps tout au long de l'exercice.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de votre Spider Crawl :
- Position des hanches trop haute : Gardez les hanches basses pour activer le tronc efficacement.
- Utilisation de l'élan : Réalisez le mouvement lentement et contrôlé pour une activation musculaire maximale.
- Manque d'activation du tronc : Maintenez l'abdomen serré et évitez de cambrer le dos pour protéger les lombaires.
Modifications et variations
Essayez ces variations pour vous défier davantage :
- Spider Crawl avec pompes : Ajoutez une pompe à chaque mouvement vers l'avant pour un entraînement intensif du haut du corps et du tronc.
- Spider Crawl avec bande de résistance : Utilisez des bandes de résistance autour des jambes pour accroître la résistance et le défi pour le bas du corps.
Réps et séries
Pour un entraînement optimal, commencez par 3 séries de 20 à 30 mètres de reptation. Assurez-vous de prendre de courtes pauses entre les séries pour maintenir une forme correcte.
Respiration
Une respiration correcte est essentielle pour maintenir le contrôle pendant le Spider Crawl :
- Inspirez profondément avant de démarrer chaque mouvement de reptation.
- Expirez lentement et contrôlé pendant que vous rampez vers l'avant.