Weerstandsband vier brandkranen

Resistance Band Fire Hydrants is een uitstekende oefening die de bilspieren versterkt, vooral de gluteus medius, en de heup- en rompstabiliteit verbetert. De toevoeging van een weerstandsband intensiveert de oefening en activeert de bilspieren nog meer. Deze oefening is ideaal voor zowel het opwarmen als het versterken van het onderlichaam.

Correcte vorm en techniek

Hoe u Resistance Band-brandkranen op de juiste manier uitvoert:

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op handen en voeten zitten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Zet uw kern vast en til één knie opzij terwijl u uw been in een hoek van 90 graden gebogen houdt.
3. Breng het been omhoog tot het op heuphoogte is, of zo hoog mogelijk zonder de heupen te draaien.
4. Laat het been langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Resistance Band-brandkranen.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:

• De heupen draaien: Houd de heupen stabiel en evenwijdig aan de vloer om de bilspieren goed te richten.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
• Gebrek aan core-stabiliteit: Span de core aan om te voorkomen dat de onderrug tijdens de beweging compenseert.

Wijzigingen en variaties

Probeer deze variaties om de weerstand en moeilijkheidsgraad aan te passen:

• Gemakkelijkere versie: Voer de oefening uit zonder weerstandsband als je een beginner bent.
• Hardere versie: gebruik een strakkere weerstandsband of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging voor extra uitdaging.
• Cirkelbewegingen: Teken kleine cirkels met de opgeheven knie om de oefening te intensiveren.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen per been. Verhoog de weerstand of het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhaling

Adem in als je het been laat zakken en adem uit als je het optilt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.