Muurzit

Wall Sit is an effectieve statische oefening die intensief werkt op je dijen, billen en core. Je kunt het overal uitvoeren, het vereist geen apparatuur, en het is een geweldige manier om de spieren in je benen te versterken, terwijl je tegelijkertijd je uithoudingsvermogen vergroot.

Juiste houding en techniek

Volg deze stappen om een Wall Sit correct uit te voeren:

1. Sta met je rug tegen de muur, en plaats je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en 60 cm van de muur.
2. Glijd langzaam naar beneden langs de muur, totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn, zodat je "zit" alsof je op een onzichtbare stoel zit.
3. Houd je rug vlak tegen de muur en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, terwijl je je buikspieren aanspant en je schouders relaxed houdt.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden bij het doen van een Wall Sit:

• Knieën komen voorbij de tenen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je enkels om onnodige belasting op de gewrichten te voorkomen.
• Te hoog zitten: Als je niet diep genoeg zakt, haal je niet het maximale uit de oefening. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden zijn.
• Hol in de rug: Houd je rug vlak tegen de muur om druk op de onderrug te voorkomen en ervoor te zorgen dat je benen het werk doen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de Wall Sit aan te passen en de uitdaging te verhogen:

• Eén-benen Wall Sit: Til één been op en houd de positie met slechts één voet op de grond om balans en kracht verder uit te dagen.
• Gewogen Wall Sit: Houd een gewichtsschijf of dumbbells in je handen om de intensiteit te verhogen.
• Wall Sit met hielen omhoog: Til om de beurt je hielen van de grond om je kuitspieren nog meer te activeren.

Herhalingen en sets

Om het meeste uit de Wall Sit te halen, kun je beginnen met 3 sets van 30-60 seconden. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur verhogen of gewicht toevoegen om de oefening uitdagender te maken.

Ademhaling

Het is belangrijk om je ademhaling onder controle te houden tijdens de Wall Sit:

• Inademen diep om je core te activeren terwijl je de positie houdt.
• Uitademen langzaam om kalm te blijven en je te concentreren op het behoud van de houding.