Wandelplank

Walking Plank, ook wel bekend als "plank to push-up" of "commando plank", is een dynamische variant van de traditionele plank. Deze oefening combineert kernstabiliteit met kracht van het bovenlichaam, waarbij de spieren in de buik, schouders, borst en triceps worden aangesproken. De Walking Plank is ideaal voor het verbeteren van de lichaamscontrole, coördinatie en spieruithoudingsvermogen.

Correcte uitvoering van de loopplank

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin op een hoge plank met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
2. Laat de rechter onderarm op de grond zakken, gevolgd door de linker, eindigend in een onderarmplank.
3. Druk omhoog met de rechterhand, gevolgd door links, om terug te keren naar de hoge plank.
4. Herhaal de beweging en wissel bij elke herhaling van startarm om een ​​gelijkmatige training van beide kanten te garanderen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Heupen schommelen: Houd de heupen tijdens de hele beweging stabiel om de betrokkenheid van de kernspieren te maximaliseren.
• Opgetrokken heupen: Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn blijft; vermijd het te hoog optillen van de heupen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste vorm te behouden en het risico op blessures te verminderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit op de knieën in plaats van op de tenen om de spanning te verminderen en het gemakkelijker te maken om de juiste vorm te behouden.
• Gevorderd: Voeg een push-up toe als je op een hoge plank staat om de intensiteit te verhogen en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar de onderarmplank laat zakken, en adem uit terwijl je naar de hoge plank drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Walking Plank: