Lunges lopen
Walking Lunges is een uitstekende oefening om de onderlichaam te versterken, omdat het de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core aanpakt. Deze oefening verschilt van stationaire lunges omdat je tussen elke lunge een stap naar voren zet, wat de balans uitdaagt en de stabiliteit vergroot. Walking Lunges zijn geweldig voor zowel kracht- als conditietraining en zijn gemakkelijk aan te passen aan verschillende fitnessniveaus.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je Walking Lunges correct uit:
- Begin staand met je voeten op heupbreedte en je armen naast je lichaam of voor je voor balans.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Je voorste knie moet recht boven je enkel zijn.
- Duw met je voorste voet om jezelf omhoog te duwen en breng je linkerpoot naar voren voor de volgende stap.
- Herhaal de beweging met het andere been en blijf in een vloeiende beweging vooruit lopen.
Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen gedurende de hele oefening om de balans en stabiliteit te behouden.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van Walking Lunges:
- De knie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder dan je tenen komt, omdat dit onnodige druk op de knie kan uitoefenen. Houd deze in lijn met de enkel.
- Te korte stappen: Als je te kleine stappen zet, worden de spieren niet optimaal geactiveerd. Zet lange, gecontroleerde stappen om het volledige effect van de oefening te behalen.
- Ontbrekende balans: Als je moeite hebt met balans, kan je langzamer stappen zetten of je armen gebruiken om te helpen de beweging te stabiliseren.
Hier zijn enkele variaties van Walking Lunges die je kunt proberen:
- Met gewichten: Houd een dumbbell in elke hand om weerstand toe te voegen en de oefening uitdagender te maken.
- Afwisselende Lunges: Voor een dynamischere versie kun je afwisselend Walking Lunges en Afwisselende Lunges doen, waarbij je snel van been wisselt.
- Walking Lunges met knieheffers: Voeg een knieheffer na elke stap toe om je balans en core nog meer uit te dagen.
Reps en sets
Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Als je de oefening wilt intensiveren, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewichten toevoegen.
Ademhalingstips
Inademen wanneer je naar beneden gaat in de lunge en uitademen wanneer je jezelf omhoog en naar voren duwt. Juiste ademhaling helpt je om gefocust en in balans te blijven gedurende de hele oefening.