Lunges

Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen om bovenbenen, billen en core te versterken. Ze dagen je spieren functioneel uit, omdat ze werken aan stabiliteit en balans, terwijl ze zowel de voorkant als de achterkant van je benen trainen. Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, waardoor ze veelzijdig en nuttig zijn voor zowel beginners als ervaren atleten.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je een lunge stap voor stap uit:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd je lichaam rechtop.
2. Neem een grote stap naar voren met één been, zodat je voet stevig op de grond staat.
3. Buig beide knieën totdat de achterste knie bijna de grond raakt en de voorste knie gebogen is in een hoek van 90 graden.
4. Duw vanuit de voorste voet en keer terug naar de startpositie.
5. Verander van been en herhaal.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen vaak maken tijdens lunges:

• Voorknie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorknie boven je enkel blijft en niet voorbij je tenen gaat, om je knieën te beschermen.
• Rug kromming: Houd je rug recht tijdens de hele beweging om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Slechte gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen voor- en achterbeen voor optimale balans en stabiliteit.

Modificaties en variaties

Als je lunges gemakkelijker of moeilijker wilt maken, kun je deze variaties proberen:

• Stationaire lunges: Houd je voeten in een vaste positie en beweeg je lichaam op en neer zonder stappen te zetten.
• Verschrijdende lunges: Beweeg vooruit door stappen te zetten bij elke lunge en voeg extra uitdaging toe voor de balans.
• Lunges met gewicht: Houd dumbbells in je handen of een kettlebell voor je borst om de weerstand te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Begin met het uitvoeren van 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen om de intensiteit te verhogen.

Ademhalingstips

Inademen wanneer je je lichaam laat zakken in de lunge-positie, en uitademen wanneer je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Dit helpt je om stabiliteit en controle gedurende de hele beweging te behouden.