Lunges

Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen om de benen, billen en core te versterken. Ze dagen je spieren op een functionele manier uit, omdat ze werken aan stabiliteit en balans, terwijl ze zich richten op zowel de voor- als achterkant van je benen. Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, waardoor ze veelzijdig en nuttig zijn voor zowel beginners als ervaren atleten.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je een lunge stap voor stap uit:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en houd je lichaam rechtop.
2. Zet een grote stap naar voren met één been, zodat je voet stevig op de grond staat.
3. Buig beide knieën totdat de achterste knie bijna de grond raakt en de voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
4. Duw af met de voorste voet en keer terug naar de startpositie.
5. Wissel van been en herhaal.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen vaak maken tijdens lunges:

• Voorste knie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorste knie boven de enkel blijft en niet voorbij de tenen komt, om je knieën te beschermen.
• Rug krommen: Houd je rug recht gedurende de hele beweging om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Slechte gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen voor- en achterbeen voor optimale balans en stabiliteit.

Modificaties en variaties

Als je lunges gemakkelijker of moeilijker wilt maken, kun je deze variaties proberen:

• Stationaire lunges: Houd je voeten op een vaste plek en beweeg je lichaam op en neer zonder te stappen.
• Wandelende lunges: Beweeg vooruit door bij elke lunge een stap te zetten, wat een extra uitdaging voor de balans creëert.
• Lunges met gewicht: Houd dumbbells in je handen of een kettlebell voor je borst om de weerstand te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen om de intensiteit te vergroten.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je je lichaam laat zakken in de lunge-positie en adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie. Dit helpt je om stabiliteit en controle te behouden tijdens de hele beweging.