Turkish Get-Up
Turkish Get-Up is een unieke full-body oefening die kracht, stabiliteit, flexibiliteit en coördinatie combineert. De oefening omvat het opstaan vanuit een liggende positie terwijl je een gewicht boven je hoofd houdt, en vervolgens het proces herhalen om weer op de grond te komen. Het is een populaire oefening in kettlebell-training, maar kan ook worden uitgevoerd met andere gewichten zoals dumbbells of zelfs een kettlebell.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om een Turkish Get-Up correct uit te voeren:
- Begin liggend op je rug met een kettlebell of dumbbell in één hand, de arm omhoog gestrekt boven je borst. Buig tegelijkertijd de tegenovergestelde knie, terwijl de andere arm en het andere been gestrekt zijn.
- Rol langzaam op naar je elleboog aan de kant van het gewicht, terwijl je de arm stabiel houdt.
- Kom op je hand en til je heupen op, zodat je het gestrekte been onder je kunt trekken.
- Duw jezelf omhoog naar een knielende positie en ga vervolgens verder naar een staande positie.
- Herhaal het proces in omgekeerde volgorde om weer terug te komen naar de startpositie.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van een Turkish Get-Up:
- Te snelle bewegingen: De oefening vereist controle, dus vermijd het om te snel tussen de posities te bewegen.
- Onstabiele arm: Houd het gewicht direct boven je lichaam, zodat je voorkomt dat je je balans verliest.
- Verkeerde heuppositie: Zorg ervoor dat je je heupen hoog genoeg tilt wanneer je het been onder je lichaam trekt, zodat je voorkomt dat je de beweging comprimeert.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele manieren om de Turkish Get-Up te variëren, zodat deze past bij jouw niveau:
- Bodyweight Turkish Get-Up: Voer de oefening zonder gewicht uit als je een beginner bent, om je op vorm en stabiliteit te concentreren.
- Half Turkish Get-Up: Werk alleen met de eerste stappen, tot je rechtop zit, om je te concentreren op de core en schouders.
- Zware Turkish Get-Up: Gebruik een zwaarder gewicht om de weerstand te verhogen en je spieren verder uit te dagen.
Herhalingen en sets
Begin met 3 sets van 3-5 herhalingen aan elke zijde. Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat alle spieren correct werken en zonder risico op blessures.
Ademhaling
Juiste ademhaling helpt je om stabiliteit te behouden tijdens de Turkish Get-Up:
- Inademen voor elke grote beweging, wanneer je je voorbereidt om op te rollen of op te staan.
- Uitademen bij elke duw of lift, vooral wanneer je van de grond naar een staande positie opstijgt.