Triceps push-up

De Tricep Push-Up is een variant op de klassieke push-up die specifiek gericht is op de tricepsspieren aan de achterkant van de bovenarm. Deze oefening versterkt ook de borst, schouders en kern, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elke trainingsroutine. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}

Correcte uitvoering van de triceps push-up

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Begin in een hoge plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
  2. Plaats de handen dichter bij elkaar dan bij een traditionele push-up, zodat de duimen en wijsvingers een ruitvorm vormen.
  3. Betrek de kernspieren en houd het lichaam stabiel.
  4. Laat uw borst langzaam naar uw handen zakken door uw ellebogen dicht bij uw lichaam te buigen.
  5. Stop wanneer uw borst zich direct boven uw handen bevindt en druk vervolgens weer omhoog naar de startpositie door uw ellebogen te strekken.
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

  • Het uitwaaieren van de ellebogen: Zorg ervoor dat de ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij het lichaam blijven om de activering van de triceps te maximaliseren en de belasting op de schouders te verminderen.
  • Heupen laten zakken: Houd het lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat de heupen niet naar beneden vallen, omdat dit kan leiden tot onnodige belasting van de onderrug.
  • Beperkt bewegingsbereik: Laat uw borst helemaal zakken tot aan uw handen om volledige activering van de tricepsspieren te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Voer de oefening op de knieën uit om stress te verminderen en zich te concentreren op de juiste vorm.
  • Gevorderd: Voeg een extra uitdaging toe door de voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen of door de oefening met één hand tegelijk uit te voeren.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar de handen laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Tricep Push-Up:

Terug naar blog