T-push-up

T-Push-Up is een geavanceerde variant van de klassieke push-up die krachttraining combineert met stabiliteitsoefeningen. Bij deze oefening worden voornamelijk de borst, schouders en triceps betrokken, terwijl ook de kernspieren worden geactiveerd door de rotatiebeweging. Door T-Push-Ups in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u de kracht en het evenwicht van uw bovenlichaam verbeteren.

Correcte uitvoering van de T-Push-Up

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin in een hoge plankpositie met uw handen iets breder dan schouderbreedte en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst bijna de grond raakt.
3. Druk omhoog door de handen om terug te keren naar de startpositie.
4. Eenmaal terug in de plankpositie, draai je je lichaam naar rechts, til je je rechterarm op naar het plafond en draai je je voeten zodat je balanceert op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet, waardoor een "T" -vorm ontstaat.
5. Houd deze positie even vast, laat vervolgens de rechterarm weer op de grond zakken en herhaal de beweging aan de linkerkant.
6. Blijf van kant wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

• Onstabiele rotatie: Zorg ervoor dat u het lichaam op een gecontroleerde manier draait en voorkom dat u tijdens de beweging uw evenwicht verliest.
• Elleboogverbreding: Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam tijdens het push-upgedeelte om de druk op uw schouders te verminderen.
• Heupen laten zakken: Houd een rechte lichaamslijn aan en voorkom dat de heupen tijdens de oefening naar beneden vallen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: voer de oefening uit met uw knieën op de grond tijdens het push-upgedeelte en keer terug naar uw tenen tijdens het rotatiegedeelte.
• Gevorderd: Houd een halter in elke hand en voer de oefening uit om de weerstand te vergroten en de stabiliteit verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen per keer uit kant, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam in de push-up laat zakken en adem uit terwijl je je lichaam omhoog duwt en draait. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de T-Push-Up: