Zwemmen

Zwemmen is een klassieke Pilates-oefening die is ontworpen om de rug , bilspieren , schouders en kern te versterken. Deze oefening werkt aan de lichaamscontrole , balans en stabiliteit en helpt de houding en flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Zwemmen is ideaal om de hele achterkant van het lichaam te trainen en de wervelkolom te versterken.

Correcte techniek

Volg deze stappen om het zwemmen correct uit te voeren:

  1. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt en je benen achter je uitgestrekt.
  2. Adem diep in en activeer de kern om de rug stabiel te houden.
  3. Adem uit en til beide armen en benen van de mat terwijl u uw nek in een neutrale positie houdt.
  4. Begin met "zwemmen" door de rechterarm en het linkerbeen iets hoger op te tillen, terwijl u de andere arm en het andere been laat zakken.
  5. Wissel snel van kant alsof je aan het trappen en zwemmen bent, terwijl je een stabiel ritme aanhoudt.

Voer de oefening 20-30 seconden uit of 10-12 herhalingen aan elke kant, waarbij u een stabiele en gecontroleerde beweging aanhoudt.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit het zwemmen te halen en blessures te voorkomen, moet u deze typische fouten vermijden:

  • Te hoog tillen : Til uw armen en benen niet te hoog op, dit kan de onderrug overbelasten. Houd in plaats daarvan een gecontroleerde hoogte aan en concentreer u op het activeren van de rugspieren.
  • Te veel beweging in het bovenlichaam : Houd de borst stabiel en vermijd heen en weer rollen. De kern moet actief blijven om het lichaam te stabiliseren.
  • Spanning in de nek : Zorg ervoor dat u de nek in een neutrale positie houdt en vermijd omhoog te kijken. Kijk naar de mat om nekbelasting te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Hier zijn enkele aanpassingen en variaties op het zwemmen:

  • Aanpassing voor beginners: Houd uw voeten op de mat en til alleen uw armen op. Als alternatief kunt u de beweging langzamer uitvoeren en u concentreren op het activeren van de kern.
  • Geavanceerde variatie: voor een extra uitdaging kunt u de snelheid van de arm- en beenbewegingen verhogen of gewichten in uw handen houden voor meer weerstand.

Herhalingen en sets

Voor beginners worden 2-3 sets van 20 seconden langzame, gecontroleerde bewegingen aanbevolen. Voor meer gevorderden kun je 3-4 sets van 30 seconden of 10-12 herhalingen per zijde proberen.

Ademhalingstips

Adem in aan het begin van de oefening en adem afwisselend uit met de beweging terwijl je zwemt. Concentreer u op een rustige en ritmische ademhaling om de controle en stabiliteit te behouden.

Visuele hoeken en tips

Door het zwemmen vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de juiste techniek verkrijgen:

  • Zijhoek: Zorg ervoor dat u een rechte lijn aanhoudt van top tot teen en voorkom dat u het hoofd te hoog optilt.
  • Voorhoek: Houd de armen en benen in een gecontroleerd ritme en vermijd overmatige beweging van het bovenlichaam.

Demonstratievideo

Bekijk deze video om de juiste zwemtechniek te leren:

Terug naar blog